Cosa sono le emozioni negative e come controllarle?

Tutti proviamo emozioni negative e positive fin dalla tenera età. Quando da adulti tentiamo di navigare nel mondo spesso caotico della vita moderna, la gamma di emozioni che sperimentiamo in un giorno può cambiare drasticamente.

La nostra capacità di sentire e rispondere alle nostre emozioni è spesso data per scontata. Raramente ci fermiamo a pensare e prestare attenzione a ciò che stiamo provando. Non consideriamo l’impatto che ha sui nostri stati mentali e fisiologici, o le implicazioni a lungo termine del trattenere le emozioni, che potrebbe essere dannoso per noi.

In questo articolo, ci immergiamo profondamente nelle emozioni – in particolare le emozioni negative – cosa le causa, i loro effetti e come possiamo usarle per creare un maggiore senso di benessere.

Cosa sono le emozioni negative?

È importante distinguere tra cos’è un’emozione e cos’è un sentimento. Sebbene le due siano interconnesse, c’è una differenza più grande di quanto potresti immaginare.

Emozioni

Le emozioni sono considerate risposte di “livello inferiore”. Si verificano per la prima volta nelle aree subcorticali del cervello come l’amigdala. Queste aree sono responsabili della produzione di reazioni biochimiche che hanno un impatto diretto sul tuo stato fisico.

Le emozioni sono codificate nel nostro DNA e si pensa che si siano sviluppate come un modo per aiutarci a rispondere rapidamente a diverse minacce ambientali, come ad esempio la nostra risposta “combatti o fuggi”. L’amigdala ha anche dimostrato di svolgere un ruolo nel rilascio di neurotrasmettitori essenziali per la memoria, motivo per cui i ricordi emotivi sono spesso più forti e più vividi.

Le emozioni hanno una base fisica più forte delle sensazioni, il che significa che i ricercatori le trovano più facili da misurare oggettivamente attraverso segnali fisici come flusso sanguigno, frequenza cardiaca, attività cerebrale, espressioni facciali e linguaggio del corpo.

Sentimenti

Le emozioni sono viste come precursori dei sentimenti, che tendono ad essere le nostre reazioni alle diverse emozioni che sperimentiamo. Laddove le emozioni possono avere un’esperienza più generalizzata in tutti gli esseri umani, i sentimenti sono più soggettivi e sono influenzati dalle nostre esperienze personali e dalle interpretazioni del nostro mondo basate su tali esperienze.

I sentimenti si verificano nelle regioni neocorticali del cervello e sono il passo successivo nel modo in cui rispondiamo alle nostre emozioni come individui. Poiché sono così soggettivi, non possono essere misurati come le emozioni.

La gamma delle emozioni negative e positive

Eckman (1999) ha identificato sei emozioni di base iniziali:

• Rabbia
• Disgusto
• Paura
• Felicità
• Tristezza
• Sorpresa

In seguito ha ampliato questo spettro per includere altre undici emozioni di base:

• Divertimento
• Disprezzo
• Contentezza
• Imbarazzo
• Eccitazione
• Colpa
• Orgoglio
• Sollievo
• Soddisfazione
• Piacere sensoriale
• Vergogna

Pam (2013) definisce le emozioni negative “come una reazione spiacevole o infelice che viene evocata negli individui per esprimere un effetto negativo verso un evento o una persona”. Leggendo l’elenco delle emozioni di base di Eckman, è abbastanza facile determinare quelle che potrebbero essere indicate come emozioni negative.

Sebbene possiamo usare l’etichetta negativa, con ciò che sappiamo sulle emozioni, è importante riconoscere che tutte le emozioni sono completamente normali da provare. Fanno parte del nostro DNA. Ciò che è più importante è capire quando e perché potrebbero sorgere emozioni negative e sviluppare comportamenti positivi per affrontarle.

Uno sguardo alla psicologia delle emozioni negative

Una delle teorie psicologiche più popolari sulle emozioni è la Ruota delle emozioni di Robert Plutchik. Plutchik (1980) ha affermato che ci sono otto emozioni di base: gioia, fiducia, paura, sorpresa, tristezza, attesa, rabbia e disgusto. Plutchik è andato oltre accoppiando le emozioni con i loro opposti e quindi creando la ruota delle emozioni, che serve a capire quanto siano complesse e interattive le nostre emozioni negative e positive.

Come accennato, Plutchik ha accoppiato le emozioni di base con i loro opposti polari per aiutare a sviluppare ulteriormente la sua teoria, quindi:

• La tristezza è l’opposto della gioia
• L’anticipazione è l’opposto della sorpresa
• La rabbia è l’opposto della paura
• Il disgusto è l’opposto della fiducia

La ruota di Plutchik è una fbella rappresentazione visiva di come si presentano le nostre emozioni. Come puoi vedere, l’emozione principale diminuisce man mano che ti muovi verso l’esterno sulla ruota. Plutchik ha anche usato il colore per rappresentare l’intensità dell’emozione: più scuro è il colore, più è intensa. Così, nel suo momento più intenso, la fiducia diventa ammirazione e, quanto meno intensa, accettazione.

È una comoda risorsa di partenza per aiutarci a sviluppare ulteriormente la nostra comprensione di come si presentano le nostre emozioni negative e positive, di come fluttuano e di come possono interagire tra loro.

8 esempi di emozioni negative

Come abbiamo iniziato a esplorare, le emozioni negative sono completamente normali. Senza di loro, non saremmo in grado di apprezzare quelle positive. Allo stesso tempo, se scopri di avere costantemente una tendenza verso un’emozione particolare, specialmente una negativa, vale la pena comprendere il motivo per cui quell’emozione negativa sussiste.

Ho riassunto 8 delle emozioni negative più comuni e perché potrebbero sorgere:

Rabbia

Qualcuno ti ha mai detto di no riguardo a qualcosa che vuoi? Come ti senti? Il tuo sangue inizia a bollire, la tua temperatura aumenta e metaforicamente “vedi rosso”? Questo è comunemente il modo in cui viene descritta la rabbia. Il tuo corpo sta reagendo a cose che non stanno andando a modo tuo, ed è un tentativo di rimediare.

Spesso quando siamo arrabbiati gridiamo, la nostra faccia registrerà la nostra rabbia e potremmo persino lanciare oggetti in giro. Stiamo cercando di ottenere la nostra soddisfazione in una situazione e la rabbia è la via più istintiva. Se reagisci spesso agli scenari in questo modo, è una buona idea esplorare il motivo e trovare strategie più positive.

Fastidio

Hai un collega che forse parla a voce troppo alta? Il tuo partner lascia sempre i piatti sporchi nel lavandino? Sebbene ci piaccia il nostro collega e amiamo il nostro partner, questi comportamenti possono farci sentire davvero infastiditi. Facendo riferimento alla ruota di Pluchik, puoi vedere che il fastidio è la forma più debole di rabbia. Sebbene non sia intenso come la rabbia, è il risultato di un processo di pensiero simile: è successo qualcosa o qualcuno sta facendo qualcosa che vorresti non facesse. E non hai alcun controllo su di esso.

Paura

La paura è spesso citata come una delle emozioni di base fondamentali, e questo perché è fortemente collegata al nostro senso di autoconservazione. È una risposta evoluta per avvertirci di situazioni pericolose, ostacoli imprevisti o guasti. Non proviamo paura per sentirci angosciati, al contrario, è lì per aiutarci a superare con successo un potenziale pericolo. Abbracciare l’emozione della paura ed esplorare il motivo per cui si manifesta può aiutarti a prepararti in modo proattivo ad affrontare le sfide.

Ansia

Proprio come la paura, l’ansia cerca di metterci in guardia su potenziali minacce e pericoli. È spesso vista come un’emozione negativa in quanto si pensa che avere una disposizione ansiosa comprometta il giudizio e la nostra capacità di agire. Una nuova ricerca ha trovato il contrario.

Si è infatti scoperto che l’ansia aumenta la capacità di riconoscere i volti con espressioni di rabbia o paura. Fondamentalmente, chi è ansioso è più pronto a rispondere e reagire alle minacce percepite.

Tristezza

Quando perdi una scadenza, prendi un brutto voto o non ti assicuri quel lavoro su cui riponevi le tue speranze, probabilmente ti sentirai triste. La tristezza si verifica quando siamo insoddisfatti di noi stessi, dei nostri risultati o del comportamento di qualcun altro intorno a noi. La tristezza può essere positiva da provare in quanto ci indica che siamo appassionati di qualcosa. Può essere un ottimo catalizzatore per perseguire il cambiamento.

Colpa

La colpa è un’emozione complessa. Possiamo sentirla in relazione a noi stessi e ai comportamenti passati che vorremmo non fossero accaduti, ma anche in relazione a come il nostro comportamento influisce su chi ci circonda. La colpa è spesso definita “emozione morale” e può essere un altro forte catalizzatore per incoraggiarci a fare cambiamenti nella nostra vita.

Apatia

Come il senso di colpa, l’apatia può essere un’emozione complessa. Se hai perso entusiasmo, motivazione o interesse per le cose che ti piacevano in precedenza, questo potrebbe essere correlato all’apatia. Come la rabbia, può sorgere quando perdiamo il controllo su uno scenario o una situazione ma, invece di arrabbiarci, perseguiamo un’espressione più passivo-aggressiva di ribellione.

Disperazione

Hai mai provato a raggiungere un determinato compito o obiettivo più volte e non ci sei riuscito? Ti è venuta voglia di mollare tutto e di accamparti a letto con una grande vaschetta di gelato per compagnia? Questa è disperazione ed è un’emozione che nasce quando non otteniamo i risultati desiderati. La disperazione ci dà una scusa per rinunciare ai nostri obiettivi desiderati e torna a una tattica di autoconservazione. La disperazione può effettivamente essere un utile promemoria per fare una pausa e riprendersi, prima di continuare a perseguire un obiettivo impegnativo.

Cosa causa le emozioni negative e perché le abbiamo?

Una volta che cominci a esplorare un po’ di più le emozioni negative, puoi davvero iniziare a vedere cosa potrebbe causarle o attivarle e perché le abbiamo in primo luogo.

In termini di cause, potrebbe essere una serie di cose, ad esempio:

• L’ansia si sentiva riguardo a un colloquio per un nuovo lavoro
• Rabbia per essere intrappolati nel traffico
• Tristezza per aver vissuto una rottura
• Fastidio che un collega non ha svolto il lavoro per un grande progetto
• Disperazione per non essere in grado di attenersi a un nuovo regime di allenamento

Le emozioni sono una fonte di informazioni che ti aiutano a capire cosa sta succedendo intorno a te. Le emozioni negative, in particolare, possono aiutarti a riconoscere le minacce e sentirti pronto a gestire positivamente i potenziali pericoli.

Molte diverse esperienze nella nostra vita stimolano diverse reazioni emotive, a diversi gradi di intensità. Come esseri umani, sperimentiamo una gamma completa di emozioni durante la vita in risposta a situazioni in rapido cambiamento.

E’ corretto vincere e fermare del tutto le emozioni negative?

In poche parole, no.

È normale per noi voler allontanarci dalle emozioni che ci fanno stare male. Come risposta evolutiva, le emozioni negative nel mondo moderno non sono realmente un’indicazione di una grave minaccia contro di noi, ma superarle e fermarle del tutto sarebbe estremamente dannoso per noi.

Le emozioni negative sono una parte della vita normale, sana e utile. Penso che sia davvero importante non cadere nella “trappola della felicità” e di credere che queste emozioni siano un segno di debolezza o scarsa intelligenza emotiva. So per esperienza personale che cercare di nascondersi dalle emozioni negative può portare a ulteriore dolore emotivo.

Nessuna emozione è senza scopo. È quando iniziamo a esplorare e comprendere ulteriormente lo scopo dietro ogni emozione, che impariamo nuovi modi di rispondere che supportano la nostra crescita emotiva e il nostro senso di benessere.

Quando esplori le emozioni negative, è anche importante sapere che non sono l’unica fonte di informazioni a cui hai accesso. Prima di agire in base a qualsiasi emozione, dovresti anche cercare di esplorare le tue esperienze precedenti, le conoscenze ei ricordi immagazzinati, i valori personali e i risultati desiderati per ogni dato scenario. Ricorda: le emozioni sono una reazione di basso livello, quindi puoi decidere come rispondere ad esse e non lasciare che influenzino il tuo comportamento.

Quali sono gli effetti delle emozioni negative?

Sebbene sia importante capire che le emozioni negative sono una parte sana della vita, c’è uno svantaggio nel dare loro troppa libertà d’azione.

Se passi troppo tempo a soffermarti sulle emozioni negative e sulle situazioni che potrebbero averle causate, potresti entrare in una spirale di ruminazione. La ruminazione è la tendenza a continuare a pensare, riprodurre o rimuginare situazioni ed esperienze emotive negative. In questa spirale di pensiero negativo, puoi finire per sentirti sempre peggio per la situazione e per te stesso. Il risultato potrebbe essere una serie di effetti dannosi per il tuo benessere mentale e fisico.

Il problema con la ruminazione è che aumenta il circuito di risposta allo stress del cervello. Significa che il tuo corpo viene invaso inutilmente dall’ormone dello stress: il cortisolo. Ci sono prove considerevoli che questo sia un innesco per la depressione.

Ulteriori ricerche hanno collegato la tendenza a ruminare a una serie di comportamenti di compensazione dannosi, come l’eccesso di cibo, il fumo e il consumo di alcol, insieme a conseguenze sulla salute fisica tra cui insonnia, ipertensione, malattie cardiovascolari, ansia e depressione.

Un altro studio ha rilevato che le persone che si concedono una ruminazione prolungata dopo un’esperienza emotiva negativa impiegavano più tempo per riprendersi dall’impatto fisiologico dell’esperienza.

La ruminazione può essere una scappatoia difficile da cui uscire, soprattutto perché la maggior parte delle persone non si rende conto di essere bloccata nel ruminare e crede invece di risolvere attivamente i problemi. Questo può portare a ulteriori implicazioni per il benessere mentale e fisico.

Come possono le emozioni negative influire sulla nostra salute e sul nostro benessere?

Non sono le emozioni negative che influenzano direttamente la nostra salute e il nostro benessere. Ma è il modo in cui reagiamo e le elaboriamo quando le sperimentiamo che conta davvero.

Rimanere bloccati sulle emozioni negative può aumentare la produzione nel nostro corpo dell’ ormone dello stress, il cortisolo. Che a sua volta esaurisce la nostra capacità cognitiva di risolvere i problemi in modo proattivo e può anche danneggiare le nostre difese immunitarie, rendendoci più suscettibili ad altre malattie. Lo stress cronico è stato anche collegato a una durata della vita più breve.

La rabbia è l’emozione negativa che ha dimostrato di avere il maggiore impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere, in particolare dove questa è gestita male. Gli studi hanno collegato la rabbia a vari problemi di salute tra cui ipertensione, malattie cardiovascolari e disturbi digestivi.

Le ricerche hanno collegato quantità malsane di rabbia a livelli aumentati di cortisolo, che sono implicati nella diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario. Si è scoperto che le persone cronicamente arrabbiate hanno maggiori probabilità di contrarre il raffreddore, l’influenza, sintomi asmatici e malattie della pelle, come eruzioni cutanee, rispetto alle persone non cronicamente arrabbiate.

La ricerca sull’impatto delle emozioni negative sulla nostra salute è ancora in atto e sta fornendo ottimi spunti sulla componente psicologica nello sviluppo delle malattie.

Emozioni negative e tumori

Alcune ricerche hanno iniziato a esaminare il legame tra emozioni negative e tumori. Ancora una volta, in quest’area, la maggior parte della ricerca si è concentrata specificamente sulla rabbia come emozione negativa e sul suo legame con il cancro.

La rabbia come emozione è normale da provare, ma come abbiamo già visto dalla ricerca, è il modo in cui viene espressa – o non espressa – che può causare problemi. Quando la rabbia è intensa e prolungata, o viceversa, repressa, diventa ciò che i ricercatori chiamano rabbia tossica.

La rabbia tossica, nel suo stato represso, è stata collegata al cancro.

In studi su donne con diagnosi di cancro al seno, i ricercatori riportano una relazione statisticamente significativa tra ciò che chiamano estrema repressione della rabbia e la diagnosi di tumore al seno. Le donne che hanno represso la rabbia hanno mostrato un aumento dei livelli sierici di immunoglobulina A, che è collegata ad alcune malattie autoimmuni.

Le ricerche hanno anche esaminato la relazione tra rabbia repressa e cancro alla prostata. Hanno trovato una forte presenza della citotossicità delle cellule killer naturali negli uomini che covano rancore su esperienze del passato.

Ciò che questi studi forniscono è una panoramica degli effetti a lungo termine delle emozioni negative come la rabbia quando non vengono gestite in modo proattivo.

5 benefici comprovati delle emozioni negative

Non è tutto malessere e oscurità. Se gestite bene, le emozioni negative possono avere benefici comprovati per il nostro benessere e molte più ricerche sono state dedicate all’esplorazione di questo aspetto delle emozioni negative.

Ho riassunto alcuni dei risultati chiave della ricerca su come le emozioni negative possono avvantaggiarti quando gestite correttamente:

1. La tristezza può aiutarti a prestare maggiore attenzione ai dettagli

Laddove le emozioni positive segnalano che tutto va bene nel nostro ambiente circostante, le emozioni negative ci avvisano che ci sono sfide o nuovi stimoli che richiedono la nostra attenzione più focalizzata. La tristezza ci invia l’avviso che qualcosa non va e ci chiede di rivolgere la nostra attenzione alle cause e a cosa dobbiamo fare per risolvere.

2. La rabbia può essere una forte motivazione per cercare la mediazione

La rabbia è seguita dall’aggressività solo in circa il dieci per cento degli scenari. È stato dimostrato che la rabbia ti incoraggia a cercare comportamenti attivi per affrontare scenari o persone che hai trovato problematici. Ma non necessariamente attraverso il confronto o atti fisici. La rabbia è un forte allarme che ti incoraggia a riflettere sul motivo per cui qualcuno potrebbe comportarsi in un certo modo e su cosa puoi fare per ripristinare la pace.

3. L’ansia incoraggia nuovi modi di affrontare problemi e sfide

Quando ci sentiamo ansiosi, faremmo qualsiasi cosa per non sentirci più in quel modo. L’ansia è strettamente legata alla nostra risposta “combatti o fuggi”, che consente al corpo di creare energia rapidamente, pronta per l’azione. Di fronte a situazioni pericolose, l’ansia prenderà il sopravvento e ci incoraggerà a cercare rapidamente soluzioni per sfuggire al pericolo.

4. Il senso di colpa ti aiuta a cambiare il comportamento negativo

La colpa può essere a volte un’emozione utile. È essenzialmente la nostra bussola morale e, quando suona, è una buona indicazione che potremmo esserci comportati o aver detto qualcosa di offensivo a qualcuno a cui teniamo. È come il nostro sistema interno per notificarci quando abbiamo fatto qualcosa di sbagliato. Le persone che sono più inclini a sentirsi in colpa hanno meno probabilità di rubare, drogarsi, ricorrere alla violenza o bere e guidare.

5. La gelosia ti motiva a lavorare di più

La gelosia non è sempre dannosa. Il più delle volte è ciò che gli psicologi chiamano “invidia benigna”. È stato dimostrato che l’invidia benigna incoraggia gli studenti a ottenere risultati migliori nei test e nei compiti scolastici. Vedere un altro studente ottenere un buon voto rende più gratificante il raggiungimento di un risultato. La prossima volta che ti senti geloso perché qualcun altro ha raggiunto un obiettivo desiderato, cerca di vederlo come una cosa positiva: significa che l’obiettivo è totalmente raggiungibile anche per te.

Come possiamo controllare e gestire al meglio le nostre emozioni negative?

Uno dei modi migliori per affrontare le nostre emozioni negative è attraverso l’accettazione.

Proprio come ci sono benefici per le emozioni negative, costringerci a essere sempre felici può anche essere dannoso per il nostro benessere emotivo generale.

Accettare le emozioni negative, in noi stessi e negli altri, fa parte dell’essere umani. Ci permette di costruire una migliore compassione. Piuttosto che rimanere bloccati in una mentalità in cui le emozioni negative devono essere evitate o che sono in qualche modo “sbagliate”, dobbiamo accettare che sono una parte naturale di ciò che siamo.

Una volta fatto ciò, possiamo davvero iniziare a cambiare il modo in cui potremmo rispondere a loro. Sviluppare comportamenti che siano significativi e che apportino valore al modo in cui ci esprimiamo e ci impegniamo con gli altri.

6 suggerimenti per gestire, elaborare e abbracciare le emozioni negative

Poiché la ricerca olistica ha acquisito una maggiore comprensione delle nostre emozioni negative, è stata anche in grado di fornirci molteplici strategie per bilanciare queste emozioni nella nostra vita quotidiana.

Ecco quindi una serie di azioni che possiamo fare:

Insegna e impara

Questo è il processo di ascolto di ciò che il tuo corpo sta cercando di insegnarti attraverso la presentazione di emozioni negative. Esplorale e impara cosa significano. Costruisci la tua conoscenza personale del modo in cui rispondi agli stati emotivi, interpretando i segnali che il tuo corpo ti sta inviando e riconoscendo che servono a uno scopo.

Esprimi e abilita

Le emozioni negative ci incoraggiano a esprimerle. Sono emozioni molto fruibili. Questo tipo di gestione ti incoraggia a esplorarle con apertura e curiosità. Si tratta di aumentare la tua accettazione dei tuoi istinti naturali e consentire loro di essere presenti senza risentimento.

Accetta e fai amicizia

Questo si abbina bene con “esprimi e abilita”. Si tratta di fare amicizia con te stesso e il modo in cui sei umano. Concentrati sull’aumento della tua accettazione con affermazioni positive per portare la tua sfera di emozioni negative in uno spazio di accettazione.

Rivaluta e rimodella

Una volta che hai iniziato ad accettare che questa è una parte naturale di ciò che sei, puoi iniziare a concentrarti sulla riformulazione della situazione e su come reagisci. Solo perché è sorta un’emozione negativa, non significa che devi reagire in modi che sono dannosi per te e per coloro che ti circondano.

Accettare emozioni negative non significa accettare o scusare comportamenti scorretti, ma creare consapevolezza per sé e per gli altri per creare reazioni positive.

Supporto sociale

Sapere che le emozioni negative sono presenti in tutti noi, e più o meno allo stesso modo, può essere una fantastica fonte di compassione ed empatia per coloro che ci circondano. È il modo in cui elaboriamo le nostre emozioni che fa la differenza. Quindi vedere qualcuno in preda alla rabbia, sapere che sta solo gestendo una minaccia percepita, può davvero incoraggiarci ad affrontarlo con compassione, piuttosto che con rabbia a nostra volta.

Benessere edonistico e felicità

Questo è il processo di raggruppamento di esperienze positive con negative. Poiché ricordiamo più prontamente le esperienze negative, può essere utile raggrupparle con esperienze positive in modo da non cadere in una trappola di ruminazione. In questo modo, possiamo concentrare più energie nel rievocare le esperienze positive.

Osserva e partecipa

Prenditi il ​​tempo per osservare veramente le tue reazioni senza ignorarle, reprimerle o esagerarle. Usa la consapevolezza per concentrarti sulla mente e sul corpo e su ciò che un’emozione particolare sta creando dentro di te. Partecipa a queste reazioni senza esprimere giudizi.

Fisiologia e cambiamenti comportamentali

Proprio come osservi le tue risposte emotive e mentali, osserva anche le tue reazioni fisiologiche. Concentrati sul respiro, sulla frequenza cardiaca e percepisci i cambiamenti nella tua fisiologia causati da un’emozione negativa. Ancora una volta, presta attenzione a questi cambiamenti senza giudizio.

Eudaimonia

Questa potrebbe non essere una parola che conosci, ma vale la pena aggiungerla al tuo vocabolario. Eudaimonia è una parola greca che si riferisce fondamentalmente ad avere uno spirito buono. Significa che hai trovato uno stato d’essere che è felice, sano e prospero e che hai imparato a impegnarti in azioni che si traducono nel tuo benessere generale. Significa che stai attivamente cercando di ottenere un senso di autenticità in tutto ciò che fai.

Avvalendomi della mia esperienza ho messo insieme i seguenti suggerimenti per aiutarti a gestire, elaborare e abbracciare le emozioni negative in modi che ti aiuteranno a comprenderle e trovare valore in esse:

Immagina il tuo “miglior sé possibile”

Se ritieni che le tue emozioni negative stiano avendo la meglio su di te, che non le stai esprimendo in modo sano o che sei bloccato in comportamenti ruminanti, una semplice tecnica di visualizzazione potrebbe aiutarti.

Invece di concentrarti solo sull’emozione negativa o su ciò che stai facendo di sbagliato, concentrati invece su ciò che vorresti fosse il comportamento.

Come appare la migliore versione possibile di te in quello scenario? Come reagirebbe? Cosa direbbe? Come si sentirebbe? Cosa avrebbe fatto dopo? Puoi farlo come esercizio visivo mentale o come esercizio di un diario.

Prendersi il tempo una volta alla settimana per esercitarsi può avere risultati sorprendenti non solo sul tuo umore ma anche su come ti avvicini allo scenario la prossima volta che si presenta.

Pratica la gratitudine

È stato dimostrato che praticare la gratitudine ha effetti meravigliosi sia per chi riceve che per chi dà. Questi effetti hanno impatti a lungo raggio sul nostro umore e sulla percezione degli eventi, quindi vale la pena dedicare un po’ di tempo ad aggiungere la pratica al tuo repertorio settimanale.

Che sia per una cosa piccola o grande, di persona, al telefono, una lettera o un semplice messaggio di testo, far sapere a qualcuno che lo apprezzi, può davvero fare la differenza nel modo in cui percepisci e rispondi alle emozioni negative.

Esplora le tecniche di consapevolezza

Se scopri di avere una miccia corta e la rabbia è la tua emozione negativa (o se trovi che sei sempre nello spettro dell’emozione della rabbia, provando regolarmente fastidio) la consapevolezza potrebbe aiutare a riformulare ciò che stai provando.

Prenditi il ​​tempo per capire perché potresti rispondere in questo modo. La consapevolezza può aiutarti a trovare lo spazio per farlo in modo positivo.

Impara a rispondere invece di reagire

Conosci la differenza tra come rispondi e come reagisci? Le emozioni negative spesso ci incoraggiano a reagire immediatamente a un determinato scenario. Quando ci sentiamo arrabbiati, possiamo scagliarci o gridare. Quando diventiamo tristi, possiamo ritirarci e rifiutare le persone intorno a noi.

A volte abbiamo bisogno di agire in base a questi impulsi, ma spesso non lo facciamo. Esplorando le tue emozioni negative puoi iniziare a sviluppare la tua comprensione di come reagisci. E iniziare a passare a modi positivi di risposta, il che potrebbe significare imparare che non è richiesta alcuna reazione.

Sappi quando fare una pausa

Sappi quando dedicare una giornata a te stesso. Se provi costantemente emozioni negative e lotti per gestirle, il tuo corpo ti sta dicendo che qualcosa non va.

Prenditi un giorno per rigenerarti. Riempi questa giornata di esperienze positive, facendo le cose che sai ti alimentano e ti fanno sentire bene. Questo tipo di interruzione può aiutarti a riallineare il tuo pensiero, darti un po’ di spazio per concentrarti nuovamente sul motivo per cui potresti provare emozioni negative e escogitare alcune strategie di gestione positive.

Questa è solo una rapida raccolta dei suggerimenti che ho ritenuto più utili, ma tutto dipende da te come individuo. Alcuni di loro potrebbero funzionare molto bene e altri non così tanto. Assicurati di provare alcune strategie diverse e di trovare quelle che funzionano meglio per te.

Uno sguardo alle emozioni negative sul posto di lavoro

Il nostro lavoro e il luogo di lavoro possono essere fonte di grande gioia e risultati per noi. Per contro, possono anche essere un campo di battaglia per l’insoddisfazione e una serie di emozioni negative. Queste emozioni possono essere doppiamente preoccupanti sul lavoro mentre cerchiamo di gestirle di fronte ai colleghi e al nostro capo. In caso contrario, il nostro lavoro potrebbe essere in pericolo. Sono abbastanza sicuro che sia qualcosa che tutti noi vogliamo evitare!

Di seguito ho preso cinque delle emozioni negative più comuni che emergono al lavoro e cosa potrebbero segnalare:

Rabbia

La rabbia sul lavoro può sorgere per una serie di motivi diversi. Potresti essere frustrato da un collega pigro, un capo tirannico, tagli di stipendio o un trattamento ingiusto.

Di tutte le emozioni negative, la rabbia è probabilmente quella che più desideri tenere sotto controllo sul posto di lavoro. Se senti crescere la familiarità della rabbia sul lavoro, ricordati di rispondere e non reagire.

Allontanati dallo scenario facendo una passeggiata e prendendo una boccata d’aria fresca. Usa la consapevolezza per riportare il corpo e la mente a uno stato di calma e affronta il problema in modo razionale.

Paura

In tempi incerti la paura può sorgere al lavoro per alcuni motivi. Potresti essere preoccupato per la ridondanza o la sicurezza del lavoro. Oppure potresti provare paura e ansia a causa di un capo o di un collega ostili. La tua paura ti sta dicendo che non ti senti al sicuro. Prendi consapevolezza su ciò che sta causando la tua paura e quali passaggi devi fare per creare un cambiamento positivo.

Se sei preoccupato per la sicurezza del lavoro, assicurarti di aggiornare il tuo CV e seguire un corso per aggiornare le tue capacità, può farti sentire positivo e in controllo del tuo scenario. Quando si tratta di un collega o un capo ostili, cerca aiuto. Parla con un collega di fiducia, un amico, un rappresentante delle risorse umane o rivolgiti a un’associazione di tutela contro il mobbing.

Senso di colpa

Il senso di colpa è difficile. Forse ti sei preso un giorno di malattia quando non avresti dovuto o hai incolpato un collega quando hai mancato una scadenza. La colpa è la tua bussola morale che ti dice che qualcosa non va. Non puoi tornare indietro e cambiare i comportamenti passati, ma puoi prestare attenzione quando sorge l’emozione e cercare di apportare cambiamenti.

Gelosia

C’è un collega in particolare che sembra sempre ricevere sempre le lodi? Chi ti ha sorpassato per quella promozione, aumento di stipendio o grande cliente? La gelosia può sorgere sul lavoro quando sentiamo che qualcuno sta raggiungendo gli obiettivi che vogliamo raggiungere noi stessi.

È importante non lasciare che questa diventi gelosia maliziosa e stare alla larga dai pettegolezzi, per quanto allettante possa essere. Usa la tua gelosia per motivarti a raggiungere gli obiettivi. Invece di diventare amareggiato, chiedi consiglio a un collega anziano su come potresti migliorare anche tu. Cerca colleghi nella tua stessa condizione e potresti formare un’alleanza che raccoglie benefici, invece di una faida che non avvantaggia nessuno.

Apatia

Sentirsi disinteressati al proprio ruolo lavorativo o alle proprie attività è un segno che è necessario cambiare routine. Se ti senti disimpegnato dal tuo lavoro e dai colleghi, potrebbe essere un segno che è ora di andare avanti e cercare nuove sfide.

A nessuno piace essere annoiato e questo potrebbe essere il tuo modo passivo-aggressivo di dormire sugli allori piuttosto che accettare un cambiamento necessario. Se questo senso di apatia si sta diffondendo in altre aree della tua vita, potrebbe essere un segno di depressione, quindi assicurati di cercare un supporto professionale se hai difficoltà a sentirti motivato per la vita.

Proprio come le emozioni negative al di fuori del lavoro sono un segno che qualcosa deve cambiare, lo stesso vale quando si verificano sul lavoro. Esplora la sensazione in modo proattivo e vedi dove ti porta.