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8 tecniche di meditazione facili e veloci per calmare la tua mente ansiosa

Hai mai trovato difficile motivarti a fare qualcosa di buono per te? Poi alla fine lo hai fatto, ti sei sentito meravigliosamente bene e ti sei chiesto perché hai aspettato così tanto?

Questo è ciò che mi è accaduto riguardo alla meditazione. Anche se sapevo che avrei potuto farla solo per cinque minuti al giorno per sentirmi più calmo, meno stressato e più presente, ho trovato delle scuse per non farla regolarmente per anni.

Direi che cinque minuti non erano abbastanza; ne avevo davvero bisogno per almeno trenta o più, e non avevo quel tempo, quindi perché preoccuparsi?

Mi lamentavo che ero troppo ansioso per stare fermo (ironico, visto che sapevo che meditare poteva calmare la mia ansia).

Mi lamentavo del fatto che il mio ambiente era troppo dispersivo (l’ironia ancora una volta, poiché la meditazione alla fine ci aiuta a concentrarci e a gestire meglio le distrazioni).

E poi c’era la mia scusa più comunemente usata: “Semplicemente non funziona per me”.

Ovviamente non ha “funzionato”. Non meditavo con coerenza. E, quando l’ho fatto, sono diventato impaziente con il mio cervello su di giri, come a guardare la proverbiale pentola che non bolle, invece di addentrarmi semplicemente nell’esperienza.

Mi stavo avvicinando con una mentalità perfezionista, come se alla fine avessi bisogno di una mente completamente chiara per essere “bravo”.

Il segreto è adattarsi

Tutto è cambiato per me quando ho capito che potevo meditare in molti modi diversi, per adattarmi al mio programma, ai miei umori e ai miei bisogni; e che l’unico obiettivo era testimoniarmi, osservare consapevolmente la mia vita interiore ed esercitarmi a distaccarmi dai miei pensieri.

Sarebbe andato bene anche se non avessi mai raggiunto la completa chiarezza mentale. La stessa pratica, con il suo disordine mentale e la mente errante, è stata la strada per una maggiore chiarezza nella mia vita quotidiana.

E non si tratta solo di chiarezza mentale. L’adozione di una pratica di meditazione regolare, anche solo cinque minuti al giorno, può migliorare il tuo sonno, regolare il tuo umore, aumentare la tua capacità di recupero e aiutare ad alleviare e prevenire una serie di disturbi fisici.

Nessun’altra abitudine ha un impatto positivo su così tante aree della tua vita contemporaneamente. Poiché la meditazione aiuta a ridurre l’ansia, la depressione, lo stress e la rabbia, migliorando la concentrazione, la presenza e la salute fisica. sa Abbraccia tutte le aree della tua vita: il tuo lavoro, le tue relazioni, i tuoi hobby.

Letteralmente tutto può trasformarsi, nel tempo, con solo cinque minuti al giorno.

Che tu sia nuovo alla meditazione o semplicemente alla ricerca di modi alternativi per adattare la consapevolezza alla tua vita quotidiana, potresti provare una o più delle mie pratiche preferite, tra cui …

1. Respirazione alternata delle narici

Tieni la narice sinistra chiusa con il pollice sinistro e inspira attraverso la narice destra. Quindi chiudi la narice destra con l’indice sinistro, quindi entrambi sono chiusi e trattieni il respiro. Rilascia solo la narice sinistra ed espira.

Con la narice destra ancora chiusa, inspira attraverso la sinistra. Ora chiudi la narice sinistra con il pollice, quindi entrambe le narici sono chiuse e trattieni il respiro. Rilascia il dito indice dalla narice destra ed espira.

Questo è un set. Completa un minimo di cinque serie per armonizzare gli emisferi destro e sinistro del cervello, calmare il sistema nervoso e creare un senso di rilassamento e facilità.

2. La tecnica dei 100 respiri

Chiudi gli occhi. Senti la schiena contro la sedia e i piedi poggiati saldamente a terra, quindi portati delicatamente nel momento presente. Ora inizia a respirare attraverso le tue narici e conta mentre procedi, pensando “e” per ogni inspirazione, e il numero per ogni espirazione: inspira “e” espira “uno”; inspira “e”, espira “due”. E così via

Senti la pancia sollevarsi ad ogni inalazione e lascia che i respiri rallentino mentre ti conti in un maggiore senso di rilassamento. Dopo aver raggiunto i 100, apri gli occhi, muovi le dita dei piedi e delle mani e piega la testa in segno di gratitudine per lo spazio mentale che hai creato.

3. Scansione completa del soffio vitale

Inizia inalando attraverso il naso, espandendo lo stomaco e contando fino a cinque. Mentre inspiri, visualizza una luce calda rilassante che riempie i tuoi piedi, quindi espira attraverso le labbra per un conteggio di cinque, visualizzando te stesso rilasciando qualsiasi tensione che potresti aver portato lì.

Ripeti questo processo per le caviglie, gli stinchi, le ginocchia e così via, fino alla testa. Dopo aver terminato la scansione di tutto il corpo, probabilmente ti sentirai più leggero, più calmo e più a tuo agio.

4. Respirazione con tocco delle labbra

Quando eccitato, il tuo sistema nervoso simpatico ti mette in uno stato di massima allerta: quel senso di panico “combatti o fuggi” che ti dice che c’è una sorta di minaccia. Il tuo sistema nervoso parasimpatico, quando eccitato, produce la sensazione opposta: un senso di rilassamento e facilità.

Esistono alcuni semplici modi per stimolare il sistema nervoso parasimpatico – il più semplice dei quali è quello di toccarti il ​​labbro con due dita.

Le labbra contengono fibre nervose parasimpatiche, rendendo questo un semplice approccio per creare un senso di calma che puoi usare ovunque e in qualsiasi momento. Per raccogliere i benefici, tutto ciò che devi fare è toccarti le labbra, respirare lentamente e dirti: “Sono al sicuro”.

5. Meditazione ambulante

Anche se puoi esercitarti ogni volta che cammini, potresti voler trovare un posto tranquillo dove passeggiare, lontano da folle, caos o inquinamento acustico. Se è sicuro camminare a piedi nudi, questo ti darà la sensazione di essere più connesso alla terra.

Mantieni la colonna vertebrale diritta, le spalle e le braccia rilassate e fai alcune inalazioni ed esalazioni per respirare energia calmante ed espirare la tensione.

Ora inizia a muoverti lentamente in avanti e sincronizza il tuo respiro con i tuoi passi: piede destro, inspira; piede sinistro, espirare. Usa tutti i tuoi sensi per vivere appieno la tua posizione: la calda sensazione di sole sul viso, il suono morbido del vento che fruscia foglie sugli alberi. L’obiettivo non è arrivare a destinazione; è semplicemente essere presente nell’esperienza del camminare.

6. Doccia meditativa

È facile lasciar andare tutti gli altri pensieri quando sei in piedi sotto un getto d’acqua, impostato alla temperatura perfetta per te.

Prenditi questo tempo per sintonizzarti sui tuoi sensi. Scegli un sapone che ami in modo che il profumo sia inebriante. Goditi la sensazione dell’acqua sulla tua pelle e sentila gocciolare giù per la schiena, i polpacci e i talloni.

Nota quando inizi a pensare al giorno che ti attende (o alle tue spalle). Non giudicare i pensieri o te stesso per averli. Invece, visualizzali mentre scendono giù per lo scarico e poi riporta la tua attenzione all’esperienza di purificazione del tuo corpo e della tua mente.

7. Meditazione lavorativa

Che tu stia facendo giardinaggio, spolverando o lavando i piatti, può essere la tua meditazione se ti immergi completamente nell’attività.

Lavare i piatti, ad esempio, può essere sia soddisfacente che meditativo. Senti l’acqua calda sulle tue mani; concediti l’esperienza di rendere nuovamente pulito qualcosa di sporco. Non pensare di finire o cosa farai quando hai finito. Concentrati esclusivamente sul fare e vedi se riesci a trovare un senso di accettazione e presenza nel farlo lentamente e bene.

8. Mangiare consapevole

Invece di mangiare rapidamente con un occhio sul cibo e l’altro sul tuo iPhone, trasforma i pasti in meditazione. Non ci vuole molto a mangiare, quindi perché non mettere tutto da parte e prendersi questo tempo per te? I tuoi messaggi, e-mail e pagine di social media saranno ancora lì quando hai finito.

Respira profondamente e cerca di identificare le diverse sfumature di profumo in ogni elemento del piatto. Quando mangi, fai dei respiri profondi tra ogni boccone e pensa al tuo pasto come un buongustaio, apprezzando i diversi sapori e consistenze.

Se trovi che i tuoi pensieri vagano per le cose che hai fatto o devi fare, porta la tua attenzione sulla sensazione della forchetta nella tua mano. Quindi respira profondamente, mangia un boccone e concentrati sull’assaporare il cibo che hai di fronte.

***

Puoi incorporare una di queste tecniche nella tua giornata per iniziare a raccogliere i frutti. E in realtà ci vogliono solo cinque minuti, anche se potresti essere tentato di fare di più una volta iniziato. La consapevolezza è semplicemente così bella. In un mondo in cui è fin troppo facile distrarsi e rimanere intrappolati nei pensieri e nelle paure, non c’è niente di più rilassante di alcuni momenti di pura presenza.

Meditazione ansia
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