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Ansia e stress: ecco come rimanere emotivamente sani

Un virus si sta diffondendo in tutto il mondo. Le scuole sono chiuse. Le persone sono senza lavoro. I negozi di alimentari sono vuoti.

Matrimoni, lauree, vacanze, udienze in tribunale — tutto annullato.

Questo è il test definitivo della resilienza emotiva.

L’incertezza è uno dei motivi principali che sottolineiamo, insieme a una mancanza di controllo, e in questo momento ce l’abbiamo tutti. Ho trascorso l’ultimo decennio a sviluppare la mia capacità di recupero mentale ed emotivo allo stress e alle avversità, e tuttavia combattere l’ansia è ancora una sfida.

Sto mettendo a frutto tutti gli strumenti della mia cassetta degli attrezzi.

E stanno lavorando. Quindi voglio condividere questi strumenti con te.

1. Parla con qualcuno, ma limita le lamentele.

Può essere catartico condividere con gli altri la paura, il panico e le sfide che stiamo vivendo. Non ci fa sentire soli. Convalida i nostri sentimenti e ci fa sentire connessi. Quindi parla con qualcuno di ciò che ti sta stressando in questo momento.

Ma fissa un limite di tempo per concentrarti sul negativo. Forse dieci o venti minuti ciascuno da condividere. Quindi è il momento di cambiare la conversazione.

Ecco alcuni spunti:

  • Cosa sta succedendo?
  • Per cosa sei orgoglioso di te stesso?
  • Per cosa sei grato?
  • Cosa non vedi l’ora di fare?
  • Nonostante le difficoltà, come le stai affrontando?
  • Come puoi incoraggiare e lodare il tuo amico?

Quando ci concentriamo solo sul negativo, dimentichiamo ciò che sta andando bene e quindi tutto ciò che possiamo vedere è il male.

Trovo anche incredibilmente utile notare quanto il mio corpo si senta diversamente quando mi lamento, mi arrabbio e biasimo rispetto a quando sono grato e ottimista. Nel primo caso si sente bloccato, caldo e pesante. Nell’altro sembra più leggero, più libero e più fresco.

E mentre ascolto mio marito, mia madre o i miei amici condividere il loro dolore con me, faccio sempre un punto quando hanno finito per cambiare la conversazione e chiedere loro cosa sta andando bene. Riesco a sentire il tono nella loro voce cambiare mentre portano i loro pensieri al positivo.

2. Sii generoso.

Questo non deve essere un dono in denaro!

Può essere un rotolo di carta igienica. Può essere un’ora di videochiamata a tua nonna che è trattenuta nella sua casa di cura senza visitatori in questo momento. Puoi offrirti di fare la spesa per un vicino o cucinargli qualcosa.

La generosità può anche venire sotto forma di buoni auguri o preghiere per gli altri che affrontano momenti difficili.

Dare è scientificamente dimostrato essere buono per la tua salute emotiva.

Attiva le regioni del cervello associate al piacere, alla connessione sociale e alla fiducia, creando un effetto di “luce calda “. Rilascia endorfine nel cervello, producendo la sensazioni positive. Il dare è stato collegato al rilascio di ossitocina, un ormone che induce sentimenti di calore, euforia e connessione con gli altri.

È stato dimostrato che riduce lo stress, che non solo ci si sente meglio, ma riduce la pressione sanguigna e altri problemi di salute causati dallo stress.

Cosa puoi dare adesso?

3. Fai una pausa mentale.

È così facile rimanere bloccati in modalità mentali per tutte le nostre ore di veglia. Tanto più che i nostri cervelli bramano di essere occupati o intrattenuti.

Anche quando ci riposiamo, sfogliamo Facebook, guardiamo la TV o sogniamo ad occhi aperti.

In queste ultime settimane non ho avuto il tempo di fare le mie pause mentali. Di solito medito tutti i giorni, ma con un bambino che non ha ancora un programma per mangiare e dormire, oltre a tutti gli stress extra in questo momento, non mi sono preoccupata!

Così ho potuto sentire l’ansia insinuarsi. È iniziata nel corpo. Ho sentito la tensione nei miei muscoli. La mia mascella era stretta. La respirazione era superficiale. E io ero irritabile!

So che è tempo di una pausa mentale quando qualcosa di semplice come mio marito che lascia un altro asciugamano sulla ringhiera mi fa venire voglia di chiedere il divorzio.

Così ho messo mio marito a ripulire la cucina, ho corso sul tapis roulant cercando di concentrarmi sul respiro e non sulla mia lista di cose da fare, ho fatto una doccia e ho attirato la mia attenzione sull’acqua calda invece di preoccuparmi di come ottenere clienti. Poi ho meditato per quindici minuti sul respiro ogni volta che i miei pensieri si sono trasformati in preoccupazioni per l’asilo e il coronavirus.

Mi sembrava di essermi lavata il cervello. La tensione era svanita, la mia mente era chiara e non volevo più strangolare mio marito.

Dal nostro punto di vista ansioso, ci deprimiamo mentre scendiamo nella nostra propensione alla negatività. Tutto ciò che possiamo vedere è il negativo.

Abbiamo bisogno di queste pause mentali per creare spazio da questi pensieri ruminanti. Dobbiamo premere il pulsante di ripristino.

Una pausa mentale impiega da trenta secondi a trenta minuti per spostare consapevolmente la nostra attenzione verso l’interno, lontano dall’influenza esterna, così come il nostro flusso di pensieri.

Non possiamo fermare il flusso di pensieri, ma possiamo notare quando hanno attirato la nostra attenzione e reindirizzare intenzionalmente quell’attenzione a qualcosa nel momento presente come il respiro, un mantra o un suono o una visualizzazione.

Ecco alcuni modi per fare una pausa mentale:

  • Lavoro sul respiro
  • Meditazione
  • Ascoltare un audio binaurale
  • Fare esercizio fisico o ballare
  • Praticare la consapevolezza
  • Ascoltare la musica.

4. Consenti tutte le sensazioni.

Stress e ansia sono terribili. E può essere difficile raccogliere la forza e la volontà di provare alcuni degli accorgimenti in questo elenco per farti sentire meglio.

Va bene.

Ma ciò che tende a succedere è che vogliamo scappare dal disagio, cercare di sopprimerlo con distrazioni come la TV o i social media, o intorpidirlo con vino, cibo o droghe.

È normale voler evitare il dolore. Siamo naturalmente orientati ad evitarlo. Tuttavia, quando blocchiamo il fluire di questo dolore, quando non ci permettiamo di sentire le nostre emozioni, esse si sfogano attraverso altre vie che possono nuocere alla salute degli organi interni.

Le emozioni sono energia in movimento. Se la fermi, si limita ad accumularsi. Non scompare.

La meditazione dinamica o il rilascio emozionale istantaneo sono ottimi e rapidi espedienti per consentire all’energia delle emozioni di defluire senza fare danni.

5. Esprimi gratitudine.

Noi umani abbiamo un naturale pregiudizio di negatività. È un meccanismo progettato con l’intenzione di tenerci al sicuro.

Ma il 99 percento delle volte, o più, le nostre vite non sono in pericolo imminente. Tuttavia il pregiudizio della negatività rimane.

A quanto pare, proprio come la generosità, la gratitudine è anche scientificamente dimostrata essere buona per la nostra salute emotiva.

È dimostrato che le persone che esprimono gratitudine sono più ottimiste e si sentono meglio con la propria vita.

Ecco alcuni modi per esprimere gratitudine:

  • Scrivi una nota di ringraziamento o e-mail
  • Ringrazia qualcuno mentalmente
  • Prova un diario di gratitudine
  • Prega o medita su qualcosa per cui sei grato

6. Chiedi aiuto se ne hai bisogno.

Sono così orgoglioso che le nostre comunità si riuniscano, restino a casa, si aiutino a vicenda. Se c’è qualcosa di cui hai bisogno, ci sono interi gruppi di persone pronti e disposti ad aiutare. Lo vedo tutto il giorno sul mio feed di Facebook, persone che offrono aiuto per chi si trova in difficoltà a causa di questa situazione.

Per fortuna, questa pandemia è arrivata durante un periodo di capacità tecnologiche avanzate, che ci ha permesso di connetterci tutti digitalmente.

Medici, insegnanti e consulenti sono ora disponibili online. Dalla comodità della tua casa socialmente distante, puoi trovare aiuto a portata di mano.

Chiedi. Chiedere ti fa sembrare debole. Non stai disturbando nessuno. Alla gente piace intrinsecamente essere utile.

Soprattutto se hai bisogno di aiuto per affrontare l’ansia della nostra situazione attuale. Non prendiamo buone decisioni quando siamo assediati dalla paura. Ora più che mai è essenziale avere una resilienza emotiva per superare questo momento difficile ed uscirne pronti per andare avanti.

Ci riusciremo. Insieme, anche se siamo fisicamente separati.

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