3 tecniche rapide per calmare l’ansia

“Ti occorre davvero poco per avere una vita felice; è tutto dentro te stesso, nel tuo modo di pensare. “

-Marco Aurelio

Sono un grande ammiratore di Aurelio e amo le sue “Riflessioni”  ma, nell’intento comunque di pensare con la mia testa, apro con questa citazione del famoso stoico perché, a mio modesto parere, è semplicemente sbagliata. O per lo meno, molto incompleta.

Lasciatemi spiegare.

Le persone prosperano in ambienti che le aiutano a soddisfare i loro bisogni innati . Come esseri umani, abbiamo bisogni innati e abbiamo il desiderio istintivo di soddisfarli. E quando non lo facciamo, inevitabilmente soffriamo.

Penso che sia rassicurante far sapere ai clienti che la loro felicità non riguarda solo quello che fanno nelle loro menti. Si tratta anche di agire per identificare e soddisfare i loro bisogni. Le persone che soddisfano i loro bisogni in modo equilibrato hanno meno probabilità di soffrire di ansia.

Proprio come la sete è un segnale che non stai soddisfacendo il tuo bisogno di idratazione, l’ansia è un segnale che non stai soddisfacendo i tuoi bisogni. Ora, questo non vuol dire che ciò che facciamo con le nostre menti non ha alcuna rilevanza per la nostra felicità o per la sua mancanza. Certo che lo fa. Il modo in cui ci sentiamo non è solo una risposta al modo in cui le cose sono realmente nel mondo, ma anche a come le percepiamo.

La traballante teoria del cambiamento dei pensieri per cambiare i sentimenti

Le forti emozioni non sorgono dopo i pensieri ma PRIMA di loro. Quindi è spesso più facile e più potente cambiare i sentimenti piuttosto che cambiare i pensieri. Le emozioni sono una caratteristica umana fondamentale, essenziale per la sopravvivenza fisica immediata. Sono più potenti dei pensieri, si verificano più rapidamente della cognizione e talvolta senza pensieri associati.

L’ipnosi è il modo migliore per cambiare i sentimenti, e un cambiamento nei nostri pensieri è una conseguenza naturale di un cambiamento nelle nostre risposte emotive.

Ecco tre semplici tecniche che si concentrano sul pensiero e sul comportamento di una persona per aiutarla a riprendere il controllo sull’ansia.

Tecnica 1: concentrati su come cambieranno i sentimenti

Ricordo spesso ai clienti che i sentimenti sono fluidi e inevitabilmente cambiano. Quindi, anche se dopo aver ottenuto i primi risultati permane un leggero livello d’ansia, li invito sempre a pensare a quali saranno i loro sentimenti una volta che avranno ripreso a sentirsi meglio.

Potrebbe essere utile scrivere in poche parole quei cambiamenti attesi. Quindi, se sei nervoso per una presentazione, potresti scrivere qualcosa come:

“Mi sento un po’ nervoso ed è naturale. Quando questi sentimenti cambiano, mi aspetto di sentirmi calmo e rilassato. “

Oltre a questo chiedo loro di immaginare quale potrebbe essere il primo piccolo segno che quelle alterazioni nei sentimenti stanno iniziando ad accadere. Potrebbero dirmi che si troveranno a parlare più spontaneamente al loro pubblico. Potrebbe essere utile scrivere anche questo.

I sentimenti cambiano sempre e anche solo ricordarlo è utile. Far scrivere al tuo cliente, o farlo pensare a come si aspetta che i suoi sentimenti migliorino, e fargli scrive re o pensare le prime piccole indicazioni che l’ansia si sta trasformando in calma, porta questo concetto al livello successivo.

Tutti i buoni interventi di auto consapevolezza aiutano a cambiare le aspettative, e questa tecnica non fa eccezione. 

Tecnica 2: manda al corpo segnali incongruenti con l’ansia

L’ansia è una risposta di sopravvivenza, non una malattia. Ma è una risposta che può andare storta, a volte al punto che ostacola piuttosto che aiutare. Come un cane da guardia che si sente come se stesse aiutando anche quando morde la gamba del postino amichevole, la tua risposta di ansia entra in azione perché percepisce una minaccia, anche se quella minaccia percepita potrebbe non essere reale. 

Un modo per addestrare l’ansia ad essere selettiva e a ‘comportarsi bene’ è di darle un feedback analogico per farle sapere: “Grazie, ma non sei necessaria in questo momento.”

Poiché l’ansia prende il comando da ciò che fai, così come dal semplice abbinamento di modelli emozionali, se agisci in modi che non sarebbero consoni in una vera emergenza, l’ansia svanirà. Ad esempio, durante un’emergenza non faresti mai cose come queste:

  • Parlare piano e con calma
  • Sorridere
  • Salivare
  • Respirare profondamente
  • Avere una postura del corpo aperta

Se adottiamo alcuni di questi comportamenti, anche solo uno di questi comportamenti, quando iniziamo a sentirci stressati, alteriamo il feedback al nostro sistema di risposta alla paura (il nostro sistema nervoso simpatico). Mandiamo un messaggio chiaro: “Vedi, se ci fosse una vera minaccia non saliverei, non parlerei lentamente o a bassa voce, e nemmeno respirerei più profondamente del normale”.

Qualcosa che anche il cliente più ansioso può facilmente fare è masticare chewing-gum (o anche solo immaginare di farlo). Questo è qualcosa che non faresti mai durante una vera minaccia, cioè produrre saliva in previsione di mangiare.

Non tendiamo a concederci il lusso di mangiare in circostanze pericolose per la vita. Quindi possiamo ‘comportarci normalmente’ durante i periodi stressanti per cambiare rapidamente il ciclo di feedback e disattivare rapidamente l’ansia. E solo sapere di poterlo fare può dà già un enorme impulso di fiducia.

L’ansia è tutta una questione di aspettativa – che tende ad essere catastrofica! Quindi pensiamoci su.

Tecnica 3: Cogliere l’ipotesi sottostante e inseguire le conclusioni logiche

Se qualcuno si sente in ansia per qualcosa, è perché ha paura di alcune conseguenze. Ma quali sono queste conseguenze?

Se temo di partecipare a una festa, potrei chiedermi: “Quale conseguenza temo?”

Potrei decidere: “Temo di incontrare nuove persone”.

Ma qual è la conseguenza di ciò? “Potrei non piacere!”

Ma qual è la conseguenza di ciò? “Mi sentirò sconvolto.”

Ma qual è la conseguenza di ciò? “Sentirò che sono sgradevole!”

E così via. Quindi possiamo andare avanti, “Ma come farò a gestire ciò?”

“Ricorderò persone a cui piaccio.”

“Presto mi dimenticherò della festa.”

“Ricorderò che posso sbagliare quando suppongo che alla gente non piaccio.”

Ho fatto questo con persone che sono insicure nelle relazioni facendo loro descrivere di cosa hanno paura. Per poi cominciare a vedere che la rottura della relazione non sarebbe una specie di fine catastrofica, ma un passo lungo il percorso verso qualcos’altro che non sarebbe necessariamente cattivo.

Quando qualcuno arriva a sentire che, anche se la relazione finisse, potrebbe sopravvivere, persino prosperare, il carburante dell’insicurezza si prosciuga.

Quindi le conclusioni sono:

  1. I sentimenti forti plasmano i pensieri, non il contrario (anche se Marco Aurelio ha avuto grandi intuizioni). Possiamo aiutare direttamente a sollevare e calmare i sentimenti in modo che i pensieri si adeguino a un’emotività più calma.
  2. Lavorare per riformulare i pensieri può essere davvero utile.
  3. Possiamo ricordare che i sentimenti cambiano sempre e concentrarci su come ci aspettiamo che cambino gli attuali sentimenti spiacevoli. Solo questo può iniziare a produrre le aspettative che abbiamo immaginato.
  4. Possiamo modificare il feedback comportamentale in modo da inviare il messaggio al sistema nervoso simpatico: “Nulla da segnalare qui, nessuna emergenza, disattivarsi!” E solo sapere che questo è possibile può aiutarci a sentirci più sicuri.
  5. Infine, possiamo cogliere le ipotesi di cose che potrebbero andare storte e seguire le conclusioni logiche per pensare a come potremmo realmente sopravvivere – persino prosperare – se il “peggio” accadesse.
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