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Come praticare l’auto-compassione consapevole: 6 passaggi che cambiano la vita

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Immagina di essere in un cinema a guardare un film. È un giallo pieno di suspense. Ti sei legato emotivamente al personaggio principale. Hai visto le difficoltà che il personaggio ha dovuto affrontare. Ti identifichi con la sua storia. Sei seduto sul bordo della poltroncina, aspettando disperatamente di vedere come finisce tutto – quando tutti vivono felici e contenti.

Quando il film finisce, sai che non è reale e che non lo è mai stato. Sei in grado di andartene, di liberarti dall’attaccamento al personaggio del film.

La storia personale di ciascuno di noi è molto simile a un film.

Le nostre vite sono molto simili ai film e noi siamo i partecipanti inconsapevoli seduti in quel cinema. Durante i nostri giorni siamo così coinvolti in questo film che dimentichiamo di essere solo spettatori.

Ricordi, rievocazioni di esperienze passate, chiacchiere mentali, emozioni innescate, credenze, presunzioni, giudizi e preoccupazioni future turbinano in continuazione nella nostra mente. E tra tutto questo disordine, ci aggrappiamo a una storia di noi: di quanto siamo cattivi, stupidi, egoisti, brutti, persi o incasinati.

Questo flusso costante dentro di noi è così sottile e sfuggente che di solito non ne siamo consapevoli. Il più delle volte, questo fiume di pensieri è appena sotto la nostra coscienza e, per questo motivo, eseguiamo le sue direttive senza nemmeno accorgercene.

Non c’è da stupirsi che ci sentiamo così squilibrati, insicuri e depressi! Siamo diventati così automaticamente attaccati a questa drammatica storia di noi stessi che dimentichiamo di essere l’osservatore immutabile – l’eterna coscienza – dietro questo flusso instabile.

Ogni storia che abbiamo su noi stessi ha un inizio, una parte centrale e una fine. E nelle nostre vite ci identifichiamo con più storie, a volte distruttive, a volte elevate e maestose. Ma sono ugualmente tutte storie.

A volte veniamo così pesantemente coinvolti in queste storie instabili che creiamo abitudini di dolore, disgusto di sé e caos nelle nostre vite.

È qui che entra in gioco la pratica dell’auto compassione consapevole. E voglio insegnartela oggi.

Come praticare la consapevolezza di sè

L’auto-compassione consapevole riguarda l’imparare a essere svegli. Essere svegli significa riconoscere che non sei il tuo flusso volatile interiore di pensieri, emozioni e sensazioni. Come le nuvole che attraversano il cielo, queste cose vanno e vengono. Ma tu non sei le nuvole.

Ogni volta che hai un pensiero che giudica o che odia te stesso, è effettivamente possibile mantenere quel pensiero nella consapevolezza cosciente, permettendogli di passare senza credere che quel pensiero ti rappresenti in qualche modo.

Ma prima di provare ad abbandonare questi sentimenti angoscianti, devi imparare la pratica della consapevolezza.

La pratica consiste nel diventare consapevoli del momento presente e va di pari passo con l’autoindagine. L’autoindagine è il processo di esame della tua storia interiore.

Uno dei modi migliori per iniziare a praticare l’auto-compassione consapevole è sezionare le tue convinzioni personali. Perché non prenderti un momento per esaminare la tua storia?

Chiedi a te stesso:

  • Quali sono gli elementi che compongono la storia?
  • Quando è iniziata?
  • Quali convinzioni fondamentali comporta (ad es. “Mi sento indesiderato “, “Non sono abbastanza bravo”)?
  • Quali cose ti spingono a ripetere questa storia nella tua testa (ad es. Stare da solo la notte, litigare con il tuo partner)?
  • Quale “prova” c’è che questa storia sia reale? Puoi sapere con assoluta certezza che questa prova è reale?
  • In che modo la tua storia influenza le tue azioni?
  • Come sarebbe la tua vita senza questa storia?

L’auto-compassione consapevole è una pratica quotidiana che richiede persistenza e pazienza. Sradicare vecchie, e talvolta profondamente radicate, abitudini mentali non è come una piacevole passeggiata nel parco. Quindi aspettati di dedicare tempo e impegno. Ma se persisti con questa pratica, potrebbe essere la decisione migliore che tu abbia mai preso.

L’auto-compassione consapevole comporta i seguenti passaggi:

1. Pratica la consapevolezza

Pratica la consapevolezza ogni giorno.  Consiglio di farlo attraverso una pratica di meditazione al mattino. Questa pratica potrebbe essere una meditazione passiva o attiva. Inizia con 15 minuti. Quando vogliamo davvero qualcosa, troviamo il tempo, anche se la vita sembra troppo impegnativa. Quando c’è una volontà, c’è un modo. Se all’inizio lotti con la meditazione consapevole, potresti rivolgerti a un insegnante. Altrimenti, ecco alcune indicazioni:

  • Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Pensa al tuo corpo come a una montagna maestosa. Quindi, stabilisciti nel tuo respiro. Nota la sensazione di aria fresca quando arriva nelle narici e il calore quando esce dalla bocca. Puoi anche concentrarti sui suoni esterni o su altre parti fisiche del tuo corpo.
  • Pensieri, sensazioni, ricordi e sentimenti sorgeranno e ti trascineranno via all’inizio, ma devi rimanere ancorato in quel respiro, diventandone consapevole. Per le prime settimane, o addirittura mesi, questo sarà un compito difficile. Siamo così abituati a farci travolgere dalle nostre chiacchiere mentali che è quasi una seconda natura.
  • Puoi usare le immagini per connetterti con quell’essenza cosciente, immobile ed eterna dentro di te. Mi piace usare l’immagine di un grande burrone, in cui devo viaggiare per trovare quell’oceano immobile sul fondo. Ad altri piace consapevolmente “fare un passo indietro” e adottare il ruolo di un osservatore. Tuttavia, ad altri piace “staccare la spina” dai propri pensieri per familiarizzare con quella quiete interiore.
  • Continua a praticare la consapevolezza ogni giorno. Effettua le regolazioni come meglio credi. Alcune pratiche potrebbero aiutarti mentre altre potrebbero inibirti, quindi sperimenta ciò che funziona per te.

2. Nota gli inneschi esterni

Diventa consapevole dei fattori scatenanti che fanno sorgere automaticamente la tua storia. Ad esempio, alcune scene in programmi TV, frenesia, la notte, contatto visivo prolungato o siti di social media come Facebook ecc. Il punto qui non è evitare questi fattori scatenanti, ma prenderne coscienza. Questo ti aiuterà a diventare più consapevole di eventuali pensieri o sentimenti automatizzati che hai.

3. Nota sentimenti e sensazioni spiacevoli

Diventa consapevole dei sentimenti associati alla tua storia. Questi sentimenti sono sia emotivi che sensoriali. Ad esempio, i sentimenti comuni nel corpo coinvolgono muscoli rigidi, mascelle serrate, mangiarsi le unghie, vampate di calore, brividi, aumento del battito cardiaco, intorpidimento, sudorazione, vertigini, ecc. Le emozioni comuni includono vergogna, senso di colpa, dolore, rabbia, imbarazzo, rifiuto e ansia. Diventare consapevoli dei tuoi inneschi richiede molta pratica.

4. Affronta ciò che stai evitando

Consenti a te stesso di sentire consapevolmente gli inneschi mentali, emotivi e fisici che sorgono durante la tua giornata. Nota la tua tendenza a scappare da loro, drammatizzarli o distrarti da loro. Accetta questa tendenza e mostra a te stesso compassione. Consenti a te stesso di aprirti a tutto ciò che senti. Nota quanto sia temporaneo il pensiero o il sentimento. Lascia che passi dentro e fuori dalla coscienza.

5. Diventa il tuo migliore amico

Chiediti: “Come mi tratterei se fossi il mio migliore amico?” Rifletti sul modo in cui tratti te stesso quando la tua storia domina la tua mente. Hai un cuore freddo, critico e spietato? Tratteresti un amico in questo modo? Va bene, a volte siamo tutti così. Consenti a te stesso di perdonare queste tendenze e sostituirle con gentilezza, comprensione e tolleranza, come faresti con un buon amico.

6. Riconoscere l’umanità condivisa

Quando la tua storia prende piede, permetti a te stesso di riconoscere l’umanità condivisa di questi sentimenti. Non sei solo nei tuoi sentimenti – come potresti esserlo? Eppure la tua storia ti convincerebbe del contrario e ti farebbe sentire isolato. Puoi contrastare questa sensazione di essere solo nella tua sofferenza con una frase o un mantra potente come:

  • Questo è un momento di sofferenza. Lo lascio passare.
  • Mi accetto incondizionatamente in questo momento.
  • Posso essere gentile con me stesso adesso?

***

Pochissimi di noi si prendono il tempo per esplorare e osservare attivamente le nostre trame interiori. Ma quando vengono esaminati veramente, i nostri pensieri e sentimenti si mostrano per quello che sono: temporanei, mutevoli e inconsistenti. Non sono veramente “noi”, non importa cosa diciamo a noi stessi o cosa gli altri ci fanno credere.

L’auto-compassione consapevole è così dinamica perché combina due delle pratiche più potenti: consapevolezza e amore per se stessi.

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