AVVERTENZA: i consigli forniti in questo articolo devono considerarsi complementari e NON sostitutivi di eventuali terapie medico cliniche in corso.
L’ansia è una realtà che tutti, prima o poi, dobbiamo affrontare. E il modo in cui impari a gestirla fa la differenza riguardo alla qualità della tua vita e ai risultati che ottieni sia sul lavoro che nelle relazioni.
Se lotti continuamente contro l’agitazione, soffri di traumi irrisolti, o hai un sistema nervoso sovraccarico e teso, questo articolo ti darà alcune idee utili per imparare come auto-lenire le sensazioni sgradevoli dell’ansia o dello stress post traumatico.
Cos’è l’auto-conforto?
L’auto-conforto è un meccanismo di sviluppo emotivo, fisico e biologico che ognuno dovrebbe imparare a sviluppare già dall’infanzia. In altre parole, l’auto-conforto è la capacità di calmarsi dopo un’esperienza stressante.
In teoria la capacità di auto-conforto dovrebbe essere un processo istintivo.
Ma, se hai sperimentato traumi infantili precoci, genitori negligenti o emotivamente assenti, un ambiente famigliare cronicamente demotivante, offensivo, o una famiglia disfunzionale in generale, i tuoi meccanismi naturali e istintivi di auto conforto potrebbero aver subito un blocco o un’inibizione.
12 segni che devi recuperare la capacità di auto-conforto
Ecco alcuni segnali da tenere in considerazione:
- Tendi a preoccuparti di tutto
- Vivi una vita frenetica e con pochissimo tempo libero
- Hai difficoltà a rallentare i tuoi ritmi
- Hai attacchi di panico
- L’ansia ti segue per tutto il giorno
- Tendi a voler avere tutto sotto controllo
- Rimani bloccato in cicli ripetitivi di pensiero
- Soffri di qualche forma di trauma
- Hai la sensazione che il mondo ti crolli addosso
- Ti avvicini a nuove situazioni con un senso di paura piuttosto che di curiosità
- Senti di essere poco amato o non supportato da altri
- Ti senti disconnesso dal tuo sè interiore
Naturalmente, voglio ricordare che l’auto-conforto non è una panacea e non risolverà tutti i sintomi sopra riportati. Ma posso garantire che se pratichi un esercizio di auto conforto, sperimenterai inevitabilmente qualche tipo di beneficio.
I benefici dell’auto-conforto
Ogni soggetto è diverso, ma qui ci sono alcuni benefici che potresti provare:
- Maggiore capacità di “restare centrati”
- Sentirsi più supportati e sostenuti
- Più fondatezza
- Connessione più profonda con il tuo sé interiore
- Maggiore amor proprio e autostima
- Aumento della consapevolezza
- Capacità di “staccare la spina” e vedere le cose con più equilibrio
- Più controllo sulla tua mente
- Più collegamento con i tuoi veri sentimenti e prospettive
- Riduzione dei rischi di contrarre malattie psicosomatiche
- E naturalmente…
- Meno stress e ansia!
Questa è solo una lista indicativa: potresti scoprire benefici sorprendenti che non sono stati elencati.
7 pratiche di auto-conforto per principianti
Non ho intenzione di elencare alcuna procedura di visualizzazione o tecniche di meditazione qui, non ti preoccupare. L’auto-conforto ha bisogno di manifestarsi naturalmente, quindi ti incoraggio fortemente a cercare ciò che funziona per te.
Una parola di avvertimento: ci sono forme salutari e malsane di auto-conforto.
Non tutto ciò che percepisci come calmante è in realtà un bene per te.
Non usare la scusa del “comunque sia questo mi rilassa” come un modo per giustificare comportamenti o abitudini tossiche che potrebbero danneggiare la tua mente o il tuo corpo. Esempi di forme negative di auto-conforto includono abbuffate di cibo, uso di alcool, uso di droghe, gioco d’azzardo, abbuffate di spettacoli televisivi, shopping compulsivo – credo di aver reso l’idea!
Ecco invece alcune tecniche salutari che chiunque abbia problemi di ansia, stress post traumatico o sistema nervoso sovraccarico può usare:
1. Auto-abbraccio
Ok, il termine ‘auto-abbraccio’ può sembrare stravagante. In realtà significa darti un abbraccio da orso! L’auto-abbraccio è una pratica sostenuta da Peter Levine (il creatore dell’esperienza somatica) con l’intenzione di ancorare e calmare il sistema nervoso.
È stato ampiamente dimostrato (e sfido chiunque a metterlo in dubbio) che gli abbracci fanno bene, perché rilasciano l’ossitocina: l’ormone del benessere. E gli auto- abbracci sono altrettanto efficaci!
Quindi, quando ti senti stressato o come se fossi sul punto di esplodere, vai da qualche parte in silenzio e solitudine. Siediti. Abbracciati. Concentrati davvero su cosa vuol dire essere abbracciato e lascia che le sensazioni si diffondano nel corpo.
2. La mano delicata
Quando ti senti stressato o sopraffatto, chiudi gli occhi e concentrati sul tuo corpo. In quale area del tuo corpo senti più intensamente la paura? Appoggia una mano delicatamente su quella parte del tuo corpo – come farebbe una madre per il suo bambino.
La tecnica della mano delicata è essenzialmente una tecnica di auto-genitorialità che funziona bene insieme al lavoro sul bambino interiore. Aspetta qualche secondo e concentrati sulla mano dolcemente appoggiata sulla paura. Potresti scoprire che la tua paura e ansia diminuiscono lentamente dopo circa un minuto.
3. Incrocia le braccia, oscilla, respira profondamente
Coloro che provano ansia o stress post traumatico, possono sentirsi frammentati, caotici, divisi, dispersi, spezzati o sul punto di esplodere. In questo stato, può essere difficile definire i tuoi “confini” e rimanere nel tuo corpo.
Quando vieni messo a dura prova da qualcosa che attiva intensamente il sistema nervoso, puoi usare questa tecnica. Incrociare le braccia aiuta a darti la sensazione di essere contenuto e oscillare imita la sensazione di essere un feto placidamente protetto nell’utero. Abbina questo con una respirazione lenta e profonda e hai una potente forma di auto-calmante.
4. Fai muovere il tuo corpo!
Quando si verifica una qualsiasi forma di ansia o stress, nel corpo si genera un’enorme quantità di energia dovuta al rilascio di adrenalina. Per espellere parte di quell’energia in eccesso, fai muovere il tuo corpo. Prova a fare rapidamente qualche rampa di scale, a fare una lunga camminata a passo spedito, o a fare jogging nel posto (o intorno al blocco). Può anche essere utile eseguire la respirazione yoga ujjayi.
5. Investire in una coperta ponderata
Questa tecnica auto-calmante può essere un po’ costosa, ma ne vale la pena secondo me. Se soffri di sonno inefficace o disturbato (che spesso accompagna l’ansia e lo stress post traumatico), considera di acquistare una coperta ponderata.
Le coperte ponderate funzionano sulla base dell’applicazione di una stimolazione profonda della pressione tattile, in modo uniforme su tutto il corpo. Questo sistema stimola il rilascio sostanze chimiche nel cervello che favoriscono il rilassamento.
Puoi scegliere la coperta giusta in base al peso corporeo – generalmente, la coperta migliore per te si basa sul 10% del peso corporeo.
Un altro interessante strumento auto-lenitivo è il gilet a pressione profonda. I giubbotti a pressione profonda sono usati da coloro che hanno disturbi dell’elaborazione sensoriale o autismo – ma possono anche essere usati da coloro che lottano con l’ansia.
Fondamentalmente, un gilet a pressione profonda è un giubbotto che simula un abbraccio. Esiste anche in versioni più leggere utilizzate dagli atleti.
6. Infuso di Tulsi (basilico sacro)
Il basilico santo è un’erba adattogena, ovvero che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress. Questa pianta viene definita “santa” per una ragione: in India è considerata la “regina delle erbe”, per le sue proprietà spirituali e lenitive. Il basilico santo può essere utilizzato anche per l’affaticamento surrenale, la depressione, l’ipertensione, l’insonnia e il mal di testa.
7. Auto-massaggio
Quando siamo stressati, i nostri muscoli tendono a contrarsi poiché è il modo in cui il corpo entra in modalità combattimento o fuga. Ma cosa succede quando l’ansia e la paura fanno da sfondo alla tua vita? La risposta è che la contrazione muscolare inizia ad evolversi in tensioni muscolari e blocchi profondamente radicati che devono essere massaggiati.
Il massaggio aiuta a sciogliere i muscoli, migliora la circolazione sanguigna, disintossica il corpo e rivitalizza la tua energia. Come gli abbracci, il massaggio comporta un contatto dermico che stimola gli ormoni della felicità come la dopamina e la serotonina.
Non hai bisogno di molto per l’automassaggio, solo le tue mani e un paio di semplici strumenti per migliorare l’efficacia del massaggio:
- Un massaggiatore cinese Gua Sha per sciogliere le tensioni che si formano nel collo a causa dello stress.
- Una sfera da massaggio per un massaggio muscolare profondo in tutto il corpo.
Entrambi questi strumenti possono essere reperiti facilmente on line o nei negozi di articoli sanitari.
Per utilizzare al meglio la sfera da massaggio, metti semplicemente della musica rilassante, riscalda la sfera e siediti contro un muro appoggiandoti con la schiena. Chiudi gli occhi e respira profondamente mentre applichi il massaggio sul corpo.
È importante essere realistici quando si utilizzano queste pratiche auto-calmanti. Non necessariamente cancelleranno la tua ansia o la lavagna della tua mente. Il loro scopo è di aiutarti dolcemente e amorevolmente a essere meno sensibili alle situazioni di ansia e stress.
Rilascio emozionale istantaneo
Per ultimo, ma non ultimo, vorrei menzionare il rilascio emozionale istantaneo. Si tratta di una procedura le cui origini sono antichissime e che, in molti casi, può essere di estremo aiuto per infliggere una sconfitta definitiva all’ansia e allo stress.
Il rilascio emozionale istantaneo viene largamente utilizzato anche dagli atleti e dai musicisti professionisti per gestire efficacemente l’ansia da prestazione e la paura del pubblico.
Questa procedura deve essere imparata sotto la guida di un esperto per dare il massimo dei risultati. Puoi fissare un appuntamento presso il nostro studio per apprendere questo straordinario metodo di gestione dell’ansia.
