6 semplici consigli per smettere di preoccuparsi troppo

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Perché preoccuparsi è il tipo sbagliato di autoipnosi e cosa puoi fare al riguardo

“Se un problema è risolvibile, se una situazione è tale da poter fare qualcosa al riguardo, non c’è motivo di preoccuparsi. Se non è risolvibile, non vi è alcun motivo preoccuparsi. Non c’è alcun vantaggio a preoccuparsi.”

[Il Dalai Lama]

Bene, sono totalmente d’accordo con il Dalai Lama su questo. Ma sarai altrettanto d’accordo con me che lasciar andare le preoccupazioni è più facile a dirsi che a farsi.

Voglio dire, quando sei in ansia per la tua relazione, o se le tue parole sono state prese nel modo sbagliato, o hai l’incombenza del mutuo, può essere veramente difficile astenersi dai pensieri di preoccupazione. Il consiglio “Non preoccuparti!” può addirittura suonare come una presa per i fondelli.

Ma prima di capire cosa possiamo fare per limitare le preoccupazioni, diamo un’occhiata a ciò che sono realmente, come ci danneggiano e, perchè no, come a volte ci aiutano.

La preoccupazione è un’arma a doppio taglio

Secondo gli antropologi, pare che noi umani abbiamo imparato a usare la nostra immaginazione abbastanza “recentemente”, ovvero tra i 40 e i 60 mila anni fa.

La capacità di riflettere sul passato e immaginare possibili scenari futuri è ciò che ha permesso all’umanità di trascendere il momento, imparare dagli errori, pianificare e costruire ciò che alla fine è diventata la “civiltà” attuale. L’immaginazione consente empatia e creatività. Ci rende umani ed è forse il nostro strumento più potente. Ma, come qualsiasi strumento, può essere trasformato in un’arma per l’autolesionismo anche troppo facilmente.

Quando sogniamo di notte entriamo nello stato del movimento rapido degli occhi (REM), durante il quale sperimentiamo una realtà creata attraverso la nostra immaginazione. Ma questo non è l’unico modo per accedere allo stato REM.

Possiamo accedere allo stato REM ogni volta che ci focalizziamo verso l’interno e attiviamo l’immaginazione, anche durante la veglia. Vi entriamo quando sogniamo ad occhi aperti, quando entriamo in ipnosi e sì, hai indovinato, quando ci preoccupiamo.

Nello stato REM diventiamo più flessibili. Per dirla in un altro modo, diventiamo più capaci di apprendere a livello inconscio. Durante l’ipnosi per il benessere restringiamo la nostra attenzione e attiviamo l’immaginazione al fine di apportare cambiamenti nel modo in cui rispondiamo alla vita, sia a livello emotivo che comportamentale. Ma possiamo anche programmare noi stessi inavvertitamente – attraverso l’autoipnosi della preoccupazione.

Molte persone non considerano mai che l’uso improprio dell’immaginazione attraverso preoccupazioni inutili è una forma di autoipnosi che ha il potenziale di programmare la mente a stare male. Ma ora immagina questo…

Quell’orribile sensazione del prossimo mercoledì

Mentre è al lavoro, a Katia viene detto che dovrà fare una presentazione a 100 clienti la prossima settimana. Immediatamente Katia interiorizza la sua attenzione e comincia a immaginando l’orrore di tutto ciò. Si immagina – no, anzi, sperimenta se stessa – nel futuro, congelata, tremante, persino piangendo.

Ora ogni volta che Katia pensa a “mercoledì prossimo”, si sente male. Immagina di dimenticare le parole e di sembrare sciocca di fronte ai clienti. Lo fa ancora e ancora, forse 100 volte prima della presentazione vera e propria. Si sta letteralmente condizionando attraverso quest’uso ripetuto e improprio della sua immaginazione.

Ecco, il mercoledì arriva. E, fedele alle sue previsioni catastrofiche, Katia è veramente terrorizzata. Il costante preoccuparsi l’ha programmata a sentirsi estremamente insicura durante l’evento reale .

Ho avuto dei clienti che mi hanno riferito che l’unica volta in cui non si sentivano spaventati dal pubblico era quando venivano chiamati a parlare all’improvviso e non avevano tempo di preoccuparsene. In altre parole, non hanno avuto il tempo di programmare la loro risposta emotiva attraverso ripetute autoipnosi negative.

Se Katia avesse ripetutamente immaginato di essere profondamente rilassata il prossimo mercoledì, avrebbe programmato il suo corpo e la sua mente per associare il parlare con la sensazione di controllo e calma. Ci programmiamo associando la situazione immaginata alle emozioni che proviamo mentre immaginiamo . E possiamo farlo in modi che ci aiutano o ci danneggiano.

Ma non lasciamoci trasportare.

Qualche preoccupazione è vitale

Alcune preoccupazioni equilibrate, aiutano noi e gli altri. Se un amico ha bevuto per tutta la notte e mi dice che “è ora di tornare a casa”, sicuramente me ne preoccuperò. E questo va bene. La preoccupazione mi spingerà ad agire impedendogli di mettersi al volante in stato di ebbrezza.

Si noti che la preoccupazione che ho appena descritto porta alla risoluzione di una situazione di pericolo, quindi può semplicemente scomparire una volta raggiunto il suo scopo. Le persone che non si preoccupano mai, che non usano mai la loro immaginazione per vedere cosa potrebbe andare storto, possono correre seri rischi a causa della loro stessa impulsività. Loro e altri trarrebbero beneficio se imparassero a preoccuparsi un po’ di più.

Per cui può essere saggio preoccuparsi ogni tanto. Ma preoccuparsi dovrebbe esserci di aiuto, e non viceversa. Il preoccuparsi continuamente – rimuginare all’infinito senza soluzione o speranza – può avere gravi conseguenze.

Il ruolo della preoccupazione nella depressione

Interiorizzare l’attenzione e usare l’immaginazione per costruire scenari miserevoli sul passato, o fare profezie spaventose e senza speranza sul futuro, alimenta la depressione.

Quando le mucche ‘ruminano’ (nel senso originale della parola), rigurgitano porzioni di erba pre digerita, la masticano ancora un po’, la ingoiano e la digeriscono ulteriormente, la rigurgitano di nuovo, la masticano ancora un po’ … e così via. L’elemento chiave da notare qui è che la ruminazione è parte del processo di digestione. Quando invece ruminiamo anche noi, torniamo sugli stessi pensieri più e più volte – ma non li “digeriamo” mai, continuiamo a masticarli all’infinito senza elaborarli.

Per “elaborarli” intendo:

  • risolvere effettivamente il problema in modo pratico, oppure
  • riformulare il problema in modo che non ci preoccupi più.

Quando facciamo una o entrambe le cose appena dette, la preoccupazione può essere “spenta”.

È noto da tempo che le persone depresse rimuginano sulle cose, ma in realtà non risolvono i problemi con nessuno dei metodi di cui sopra. E così, a poco a poco, perdono energia e motivazione, mentre le loro preoccupazioni irrisolte del giorno iniziano a danneggiare la qualità del sonno durante la notte.

E per quanto riguarda la natura delle preoccupazioni?

Il ruolo dell’estremismo emotivo

Le persone depresse tendono a preoccuparsi in modo catastrofico, tutto o niente, in maniera assolutista. Quindi, mentre ci sentiamo depressi, le cose sembrano assolutamente questo o completamente quello. Ascolta una persona depressa parlare (che è, ovviamente, un riflesso di come pensa e immagina) e sentirai spesso frasi come:

  • Niente funziona mai per me!”
  • “Non c’è assolutamente nulla di buono nella mia vita.”
  • “Farò la figura del completo idiota!”
  • Tutti mi odieranno!”

La vita è sottile, complessa e piena di diverse variabili. Ci sono molte sfumature e gradazioni da sperimentare, ma il pensiero assolutista manca di tutto questo. Man mano che le persone si preoccupano di meno, iniziano a catastrofizzare di meno e pensano in modi più sfumati, meno estremisti.

Quindi possiamo esaurire noi stessi e condizionarci malamente attraverso l’autoipnosi negativa della preoccupazione. Ma come possiamo farne meno?

Suggerimento uno: non cercare di non preoccuparti

Giusto. Potrebbe sembrare un grande consiglio cercare di non preoccuparti, ma la ricerca ha scoperto che cercare di sopprimere i pensieri negativi può effettivamente farli diventare ancora più intensi.

Invece di cercare di sopprimere le preoccupazioni, puoi utilizzare gli esercizi di consapevolezza sedendoti tranquillamente con le preoccupazioni e osservandole. Questo tende ad essere in assoluto il metodo più efficace per dissolvere la preoccupazione.

Allo stesso modo, non devi sempre cercare di essere positivo. Il pensiero eccessivamente positivo, come il pensiero depressivo, può essere troppo estremista ed esercitare un’indebita pressione su di te.

A proposito…

Suggerimento due: sfida l’assolutismo interiore.

La ricerca mostra che più una persona è indifesa, più comunica, pensa e immagina in modo assolutista. Impara a sederti fuori dalle tue preoccupazioni e ad osservarle, ma anche a decostruirle.

Per chi si sente impotente, non è che “alcune persone impiegheranno un po’ a conoscermi” ma che “tutti mi odieranno all’istante!” Non è che “le cose potrebbero essere un po’ difficili finanziariamente per un po ‘” ma che “Finirò completamente solo e in miseria!”

Se tendi a immaginare in questi modi semplicistici, binari e assolutisti, prenditi un momento per scrivere alcune idee più moderate. Sfida la tirannia dell’assolutismo. Quali sono le sottili sfumature della realtà che non avevi preso in considerazione?

Oltre a individuare e sfidare il pensiero assolutista, puoi anche cambiare il focus delle tue preoccupazioni.

Suggerimento tre: concentrati sulla soluzione

Le mucche potrebbero ruminare tutto il giorno, ma alla fine assorbono e digeriscono i nutrienti. In questo modo, potremmo dire che la loro ruminazione è focalizzata sulla soluzione.

Immaginare come i problemi ti danneggeranno in futuro, o persino immaginare problemi che non esistono ora ma che potrebbero in futuro, è una cosa. Ma immaginare questi problemi senza mai escogitare piani e strategie per superarli è un’altra.

Quali sono i passi che puoi fare per superare i tuoi problemi? Quali sono i diversi modi in cui puoi pensare ai problemi per trasformarli in sfide? C’è una persona sensibile con cui puoi parlare che è abbastanza pragmatica da aiutarti a escogitare strategie per prosperare di più?

Prendi l’abitudine di concentrarti sulla soluzione. Alcune persone sembrano passare gran parte della vita nella propria testa, ma siamo tutti fatti per l’azione.

Suggerimento quattro: diventa attivo

So di aver detto che la soppressione del pensiero tende a fallire quando siamo preoccupati per qualcosa ma, abbastanza stranamente, la distrazione non è la stessa cosa della soppressione del pensiero.

Cercare di non concentrarsi sulle preoccupazioni non è lo stesso di concentrarsi sinceramente su qualcos’altro.

Se vado a fare jogging, posso ancora preoccuparmi mentre lo faccio. Ma se sto svolgendo un’attività più impegnativa, qualcosa che non mi lascia il tempo per alcuna ruminazione, allora mi prendo una pausa tanto necessaria quanto efficace dalla preoccupazione.

Praticare sport agonistici, prendersi cura della famiglia o concentrarsi davvero sugli altri quando si socializza può aiutare. Ricerche recenti hanno anche scoperto che immergersi nella natura solo per due ore alla settimana (anche se quel tempo è spalmato tra i giorni della settimana) ha grandi benefici per la mente e il corpo.

La cosa peggiore del preoccuparsi è non fare nient’altro. Se mi siedo a casa tutto il giorno e non faccio altro che preoccuparmi, quella preoccupazione diventa enormemente amplificata. E hai mai notato quanto grandi diventano le preoccupazioni nelle prime ore della notte?

Quindi vale la pena organizzarsi diversamente.

Suggerimento cinque: assumere il controllo

A volte, nelle sessioni di meditazione, chiedo ai miei clienti di di organizzare la loro preoccupazione. Sembra strano, vero?

Chiedo loro di mettere da parte 15 minuti della loro giornata come “tempo per la preoccupazione”. Devono impostare la sveglia affinché si attivi quando è il momento di iniziare a preoccuparsi e di nuovo quando il tempo è scaduto. Durante questo periodo non devono fare altro che non sia prestare attenzione alle loro preoccupazioni.

Tra i tempi di preoccupazione designati devono salvare le loro preoccupazioni. Se altre volte si preoccupano, possono ricordare a se stessi di salvare quelle preoccupazioni per il tempo di preoccupazione successivo.

Quando le persone iniziano a farlo, spesso accade una cosa strana. I clienti tendono a trovare molto difficile preoccuparsi e basta. Spesso si accorgono che possono preoccuparsi per forse 5 minuti consecutivi, ma poi la loro attenzione inizia a vagare.

Questo è uno di quegli esercizi che sembra improbabile che funzioni ma in realtà funziona sorprendentemente bene. Quindi, se stai attraversando un periodo di preoccupazione più del solito, provalo.

E infine…

Suggerimento sei: usa la tua immaginazione per il tuo bene

La tua immaginazione è uno strumento potente che non è pensato per il continuo auto-turbamento. L’eccessivo preoccuparsi è un mis uso dell’immaginazione.

Impara a usare il potere dell’immaginazione per sviluppare mentalità che ti aiutano a vivere una vita più felice e più sana e a trovare una prospettiva più ampia. È incredibile quanto velocemente puoi decondizionare una preoccupazione semplicemente sentendoti rilassato mentre ci pensi.

L’uso ipnotico della tua immaginazione può aiutarti a guarire e prosperare. Questo straordinario strumento interiore è la tua eredità e diritto di nascita come essere umano.