Per superare la depressione senza l’ausilio dei farmaci, dobbiamo per prima cosa conoscere i fatti scientifici su questo disturbo. La depressione è una condizione medica e non una forma di “pigrizia” o di risposta temporanea al normale dolore e / o scoraggiamento.
Sintomi della depressione
Si definisce “episodio depressivo maggiore” uno stato di depressione che presenta cinque o più dei seguenti sintomi ogni giorno (o quasi tutti i giorni) per almeno due settimane consecutive:
- Umore depresso o irritabile
- Problemi legati al sonno (cioè dormire troppo o troppo poco; o anche dormire principalmente durante il giorno)
- Perdita degli interessi sia lavorativi che ricreativi (cioè, non essere più interessato a ciò che ti piaceva) o bassa motivazione
- Sensi di colpa eccessivi o immagine di sé smisuratamente bassa
- Energia significativamente bassa e / o tendenza a trascurare la cura di sé
- Significativa difficoltà di concentrazione (cioè forte calo dei risultati scolastici o delle prestazioni lavorative)
- Cambiamenti dell’appetito (cioè, mangiare troppo o troppo poco)
- Agitazione o grave ansia / attacchi di panico
- Pensieri orientati al suicidio, piani o comportamenti in contrasto con l’istinto di conservazione – incluso l’autolesionismo (cioè, tagliarsi o ustionarsi intenzionalmente)
È importante ricordare che non tutti coloro che sono depressi sono suicidi. Puoi comunque cercare aiuto anche se non hai dimostrato comportamenti suicidari o autolesionistici specifici. O anche se i sintomi non sono così gravi o persistenti come quelli sopra indicati.
Va bene, ho la depressione … e adesso?
Ora che conosci i sintomi della depressione, alcune abilità e strategie di adattamento positive possono essere utili. Tutte le seguenti tecniche sono supportate dalla ricerca scientifica e dai test messi in atto sul campo . Si tratta di strategie e procedure adattative che sono spesso raccomandate come parti importanti del trattamento, anche per coloro che attualmente stanno assumendo farmaci antidepressivi.
ATTENZIONE: non interrompere improvvisamente i farmaci antidepressivi prescritti senza prima parlare con il tuo medico di fiducia! Esponi sempre al tuo consulente medico eventuali domande o dubbi sugli effetti collaterali dei farmaci.
Curare la depressione senza farmaci? Regola numero 1: evita il fai da te!
Rimedio senza farmaci NON è sinonimo di cura fai da te! La depressione è come un’impronta digitale: non ne esistono due uguali in tutto il mondo. Questo significa che non esiste una procedura standard per superare la depressione senza farmaci che va bene per tutti. Una strategia efficace per uno potrebbe non esserlo per un altro.
Quindi, anche i metodi per curare la depressione senza farmaci devono essere “confezionati” in base alle caratteristiche del singolo individuo, proprio come un abito su misura. Il consulente non è un optional: rivolgiti SEMPRE a un esperto prima di intraprendere qualsiasi percorso di guarigione.
Inoltre evita di sprecare tempo prezioso alla ricerca di “metodi miracolosi” per uscire dalla depressione dall’oggi al domani. La bacchetta magica non esiste e se qualcuno te la propone ti sta ovviamente raggirando. Esistono sicuramente sistemi che lavorano più in fretta di altri, questo sì; ma tempo e impegno sono due ingredienti imprescindibili in qualsiasi percorso di guarigione.
Pratica queste attività di gestione della depressione ogni giorno
Quando pianifico un percorso per i miei clienti, raccomando di fare molte, se non tutte, le seguenti abilità e tecniche una volta al giorno quando si verifica la depressione. Queste attività possono anche essere abbinate agli audio di autoipnosi. È importante sapere che probabilmente non sarai motivato a fare nessuna di loro all’inizio perché la depressione spesso fa diminuire la motivazione. In altre parole, sappi che è normale sentirsi scoraggiati fino a quando non si è a metà strada.
I clienti con cui lavoro, che spesso praticano queste attività di gestione della depressione, migliorano. Come ho detto poco fa, non ci sono procedure “universali” e ogni strategia deve essere pianificata, insieme al consulente, in base alle specifiche attitudini e caratteristiche dell’individuo.
1 – Rilascio Emozionale Istantaneo
Il rilascio emozionale istantaneo fornisce sollievo dalla depressione quando viene praticato su base quotidiana. I concetti di guarigione su cui si basa il rilascio emozionale istantaneo sono conosciuti dalla medicina orientale da più di 5.000 anni.
Il corpo, come ogni cosa nell’universo, è composto di energia. Ripristina l’equilibrio dell’energia del corpo e riparerai sia le emozioni negative che i sintomi fisici derivanti dalla distruzione di energia. Il rilascio emozionale istantaneo ripristina l’equilibrio energetico del corpo e le emozioni negative vengono superate.
La tecnica del rilascio emozionale istantaneo è semplice e indolore. Può essere appresa da chiunque. E, una volta imparata, la puoi applicare a te stesso in totale autonomia, ogni volta che vuoi, ovunque tu sia. È meno costosa e richiede meno tempo di qualsiasi altro trattamento. Ancora più importante, ti dà il potere di guarire te stesso, riportando il controllo del tuo destino nelle tue mani.
2 – Mindfulness: Permanenza nel presente.
Questa pratica, che puoi imparare facilmente col nostro servizio di consulenza, è talvolta chiamata consapevolezza. Nel miglior modo possibile, durante le attività, cerca di non identificarti con i tuoi pensieri. Limitati ad osservarli senza lasciarti coinvolgere da essi. Soprattutto osservali senza giudicarli. Potresti non essere in grado di disattivare l’auto-giudizio, ma puoi notarlo e riportarti delicatamente al presente. La ricerca mostra che le persone con maggiore auto-compassione o consapevolezza di sé, hanno anche maggiore autostima.
Per coloro che hanno difficoltà con l’auto-compassione o la consapevolezza di sè, puoi trovare alcuni utili consigli in questo articolo.
3 – I tuoi obiettivi: trova obiettivi realizzabili che ti diano un senso di gratificazione.
Molte persone si sentono in colpa o scoraggiate già in partenza quando parlano di obiettivi, perché stabiliscono obiettivi irragionevoli o non realizzabili. Un obiettivo è realizzabile se è:
- Qualcosa che puoi controllare (cioè, non dipende da altri)
- Gestibile (cioè non travolgente)
- Realistico per te (non per qualcun altro)
- Misurabile (ovvero, attuabile e verificabile all’interno di un lasso di tempo)
Se qualcosa va storto con il tuo obiettivo, adotta un atteggiamento costruttivo basato sul “cosa posso imparare da questo?” Quindi, anche in questo caso, la sospensione del giudizio e della tendenza al perfezionismo è indispensabile. Inoltre, fai attenzione quando confronti i tuoi progressi con quelli gli altri. Di solito tendiamo a confrontare la nostra più grande debolezza con la più grande forza di un’altra persona. Questa non è una strategia vincente e, comunque, risulta sempre inaccurata
4 – Attività ricreative: programma piacevoli attività o eventi.
Non aspettare di essere “in vena”. Ad esempio, concediti l’autorizzazione per una “vacanza” di 30 minuti oppure programma un hobby salutare ogni giorno. Ovviamente devono essere attività consone ai tuoi interessi personali e livello di cultura.
Ricorda solo di fare queste attività con l’atteggiamento giusto (vedi impegno). Inoltre, pratica la gratitudine – prenditi del tempo per notare cosa è andato bene oggi, non solo cosa è andato storto. Valuta di tenere un diario della gratitudine. Sappi che essere grato per le tue benedizioni non significa che devi scartare i tuoi problemi.
5 – Esercizio fisico e alimentazione corretta
Fare esercizio fisico moderato circa cinque volte a settimana (30 minuti al giorno) può aiutare notevolmente il tuo umore. L’esercizio moderato è un livello di attività che può essere praticato da chiunque senza grossi sforzi.
Fai anche attenzione a come il tipo di cibi e bevande che stai assumendo influenza il tuo umore. Non devi fare “diete alla moda”, ma chiunque diventa depresso se si abbuffa spesso di carboidrati, cibo spazzatura e bevande energetiche piene di zuccheri. Ricorda la virtù della moderazione.
6 – Relazioni: concentrati sulle persone che ti sollevano.
Interagisci frequentemente con quelle persone che ti tirano su (non con le persone che ti tirano giù il morale investendoti con racconti catastrofici sui loro problemi). Mentre è OK avere un po’ di tempo da solo, trova un equilibrio e non isolarti o la depressione persisterà.
7 – mantieni un ritmo di sonno regolare.
Mantieni un equilibrio con non troppo poco e non troppo sonno. Stare sveglio fino a tardi una notte e poi dormire troppo il giorno successivo è un modo sicuro per nutrire la depressione. Inoltre, non cercare di risolvere i problemi a tarda notte quando il tuo cervello è mezzo addormentato.
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Mentre pratichi queste abilità di adattamento e gestione, sappi che sei sulla strada giusta per superare la depressione
Al contrario, la depressione tende a persistere quando le persone trovano sempre ragioni per cui non possono fare queste cose. Indipendentemente dai farmaci che stai assumendo, svolgere molte di queste attività ogni giorno, specialmente quando non ne hai voglia, è vitale per il trattamento della depressione. Queste capacità di gestione positive possono richiedere tempo e pratica, ma se non ci prendiamo il tempo di stare bene ora, i periodi di “malessere” potrebbero prolungarsi all’infinito.
