Può sembrare strano ma anche le persone più imperturbabili e auto controllate possono trovarsi nella necessità di gestire un attacco di ansia. Possono essere innumerevoli le situazioni in grado di generare ansia. E può anche capitare di venire assaliti dall’ansia quando non vi è alcun motivo.
Questo semplice esercizio di respirazione è l’ideale per rientrare in uno stato di calma ogni volta che ne abbiamo bisogno.
Come l’esercizio della respirazione 7-11 innesca il rilassamento
La respirazione 7-11 calma con naturalezza il corpo e la mente. Ed è incredibilmente semplice e facile da ricordare: consiste solo di tre passaggi:
- Inspira per il conteggio di 7
- Espira per il conteggio di 11 (con pausa alla fine, se necessario)
- Continua a respirare così per alcuni minuti
Provalo ora. Per prima cosa, espira completamente, quindi conta nella tua mente mentre respiri:
1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 inspirando
1… 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … 9 … 10 … 11 espirando
In questo modo, stai espirando più a lungo dell’inspirazione. Proprio come quando sospiri di sollievo alla fine di una lunga giornata.
Un’espirazione lunga e lenta attiva il sistema nervoso parasimpatico, la parte del sistema nervoso associata alla calma e al riposo. Quando respiri così per diversi minuti, ti senti molto più rilassato, a tuo agio e pronto ad affrontare qualsiasi cosa ti proponga la vita.
3 consigli per utilizzare la tecnica di respirazione 7-11
1. Respirare completamente e profondamente, più con l’addome che con la parte superiore del torace
Quando alcune persone fanno un respiro profondo, fanno rientrare l’addome e gonfiano artificialmente il petto. Questo è l’esatto contrario di una sana respirazione profonda!
La respirazione della parte superiore del torace è un uso inefficiente dei polmoni e collegato alla risposta d’ansia del corpo in lotta o in fuga. La respirazione superficiale con la parte superiore del torace invia un segnale al resto del corpo che potrebbe esserci pericolo intorno. Questo segnale aumenterà i livelli di stress e ansia di fondo.
Per beneficiare adeguatamente della respirazione 7-11, è essenziale respirare profondamente dall’addome. La respirazione addominale invia un chiaro messaggio alla mente e al corpo che tutto va bene ed è sicuro rilassarsi.
Ecco come puoi verificare se stai respirando con l’addome:
- Metti una mano sul petto e l’altra mano sullo stomaco
- Fai diversi respiri lenti e profondi
- Controlla quale mano si muove di più quando respiri: la mano sullo stomaco o la mano sul petto?
Se la mano sul petto si muove di più, è necessario esercitarsi a rilassare i muscoli del torace mentre si respira.
Consentire gradualmente all’addome di espandersi di più ad ogni inspirazione e di contrarsi verso la colonna vertebrale ad ogni espirazione
Più respiri con il tuo addome, più calmo ti sentirai e più utilizzerai i polmoni a pieno regime.
2. Esercitati con la “respirazione 3-5”
Alcune persone inizialmente trovano un po’ faticoso allungare fino all’11 sulla loro espirazione. Va bene; ci vuole pratica!
Questa tecnica non consiste nel forzare te stesso a respirare il più profondamente possibile. È importante essere gentili con se stessi e rendere ogni respiro il più rilassato, regolare e silenzioso possibile.
Quindi, se hai appena iniziato, potresti trovare più facile fare ‘3-5’, dove inspiri per 3 ed espiri per 5.
Alla fine, puoi usare qualunque combinazione di numeri che funzioni per te, a patto che tespiri più a lungo di quello che inspiri.
3. Esercitati per diversi minuti ogni giorno
Mentre la respirazione 7-11 è un’ottima tecnica per riuscire a calmarti nei momenti di crisi, è ancora più potente quando lo fai regolarmente e costantemente.
Una pratica di respirazione quotidiana è un modo eccellente di riqualificarti a respirare istintivamente in modo più lento, completo e profondo.
Nel corso degli anni, ho assegnato a molti dei miei clienti il compito di respirare 7-11 ogni giorno per diverse settimane. Di volta in volta, le persone mi hanno parlato di alcuni benefici completamente inaspettati che hanno sperimentato, come un aumento dell’energia e un sonno più profondo. Una donna ha detto che l’ha aiutata immensamente quando si trattava di affrontare con calma i suoi due figli adolescenti “lunatici”!
Puoi farlo ogni mattina, durante le pause o prima di coricarti. Ho impostato un’app di promemoria sul mio telefono. Ogni volta che ricevo il promemoria “Fai la respirazione 7-11”, interrompo quello che sto facendo e respiro lentamente e profondamente per un paio di minuti.
Dopo un mese di pratica quotidiana, rimarrai piacevolmente sorpreso dai numerosi benefici di questa semplice tecnica.
