Autoipnosi: come usarla per il benessere e la felicità

Nota: questo articolo sull’autoipnosi deve intendersi a scopo informativo e non sostituisce la guida o la consulenza di un esperto.

Cos’è l’autoipnosi?

Hai mai visto vecchi film horror e programmi televisivi che descrivono l’ipnosi come uno spaventoso strumento di controllo mentale in cui i criminali senza scrupoli schiavizzano la volontà delle vittime indifese? Forse hai visto spettacoli teatrali in cui un ipnotizzatore sembra essere in grado di usare i suoi “poteri ipnotici” per indurre le persone a fare e dire cose che non farebbero mai o direbbero in condizioni normali. In tal caso, non sorprende che l’ipnosi possa sembrarti un po’ stravagante.

Ciò è un vero peccato perché l’ipnosi è, in realtà, un serio strumento terapeutico che può aiutare le persone a superare molti problemi psicologici, emotivi e persino fisici.

L’ipnosi non è:

• Controllo mentale
• Lavaggio del cervello
• Sonno
• Incoscienza
• Privazione della volontà

In ipnosi una persona è:

• Consapevole
• In controllo
• Immersa in uno stato naturale e benefico
• In grado di uscire dall’ipnosi quando lo desidera

Lo stato d’ipnosi o autoipnosi può essere meglio descritto come uno stato di attenzione altamente focalizzata con accresciuta plasticità mentale. L’ipnosi è talvolta, ma non sempre, accompagnata da rilassamento.

Quando una persona come un ipnologo aiuta un’altra a entrare in ipnosi, si parla di eteroipnosi, o ipnosi interpersonale. Quando l’ipnosi è autoindotta, si chiama autoipnosi e viene anche definita ipnosi intrapersonale.

Nonostante “ipnosi” derivi dalla parola greca “hypos”, che significa sonno, non è uno stato di sonno. In effetti, in ipnosi una persona è sveglia e di solito consapevole di tutto ciò che viene detto e fatto. Rendendosi conto di ciò, la nomenclatura scientifica ne cambiò il nome in monoideismo plastico. Ovvero la possibilità di creare immagini mentali (idee) sufficientemente potenti da produrre degli effetti. Tuttavia, il termine ipnosi è rimasto invariato nel linguaggio ordinario e viene utilizzato anche oggi.

Come posso usare l’autoipnosi per migliorare la vita?

L’autoipnosi viene spesso utilizzata per migliorare il comportamento, le emozioni e gli atteggiamenti. Ad esempio, molte persone usano l’autoipnosi per affrontare con più efficacia problemi della vita quotidiana.

L’autoipnosi può aumentare la fiducia in se stessi e persino aiutare le persone a sviluppare nuove competenze. Un mezzo potente che può anche essere usato per aiutare a superare abitudini come fumare e mangiare troppo.

Gli sportivi possono migliorare le loro prestazioni atletiche con l’autoipnosi e anche le persone che soffrono di dolore fisico o malattie legate allo stress la trovano utile.

Una tecnica di autoipnosi

Ti presenterò ora una tecnica semplice ma efficace di autoipnosi. Questa tecnica è chiamata “autoipnosi per fissazione dello sguardo” ed è una delle forme più semplici di autoipnosi. Può essere utilizzata anche da chi si sta avvicinando all’autoipnosi per la prima volta. Inizieremo usandola come metodo per aiutarti a rilassarti.

Dopo averla praticato diverse volte, aggiungeremo suggerimenti e immagini plastiche. Riduci le distrazioni entrando in una stanza in cui nessuno può disturbarti e spegni il telefono, la televisione, il computer, ecc. Questo è il tuo momento. Ti concentrerai sul tuo obiettivo di autoipnosi e nient’altro.

Poi:

1. Siediti su una sedia comoda con le gambe scavallate.

Evita di consumare un pasto abbondante appena prima in modo da non sentirti gonfio o a disagio. A meno che tu non voglia dormire, siediti su una sedia, poiché sdraiarsi su un letto potrebbe conciliare il sonno rendendo inutile la tecnica.

Allenta eventuali vestiti attillati e togliti le scarpe. Se indossi lenti a contatto, è consigliabile rimuoverle. Non incrociare gambe e piedi.

2. Guarda il soffitto e fai un respiro profondo.

Senza affaticare il collo o inclinare la testa all’indietro, scegli un punto sul soffitto e fissa lo sguardo su quel punto. Mentre tieni gli occhi fissi su quel punto, fai un respiro profondo e trattienilo per un momento, quindi espira.

Ripeti in silenzio il suggerimento “I miei occhi sono stanchi e pesanti e voglio rilassarmi ORA“. Ripeti questo processo un altro paio di volte e, se i tuoi occhi non lo hanno già fatto, lasciali chiudere e rilassare in una normale posizione chiusa.

È importante quando pronunci il suggerimento di dirlo a te stesso come se lo intendessi, ad esempio in modo gentile, rassicurante ma convincente.

3. Lascia che il tuo corpo si rilassi.

Consenti al tuo corpo di allentarsi e aderire alla sedia proprio come una bambola di pezza. Quindi lentamente e con intenzione, fai un conto alla rovescia silenziosamente da cinque a zero. Dì mentalmente a te stesso che ad ogni numero stai diventando sempre più rilassato. Rimani in questo stato rilassato per un certo numero di minuti mentre ti concentri sulla respirazione. Nota l’alzarsi o e l’abbassarsi del diaframma e del torace. Sii consapevole di quanto il tuo corpo si stia rilassando senza che tu debba nemmeno provare a rilassarlo. In effetti, meno si prova, più si diventa rilassati.

4. Quando sei pronto, torna al tuo abituale stato di coscienza contando da uno a cinque.

Dì a te stesso che stai diventando consapevole di ciò che ti circonda e al numero di cinque aprirai gli occhi. Conta da uno a cinque in modo vivace ed energico. Al conteggio di cinque, apri gli occhi e stiracchia le braccia e le gambe.

Ripeti questa tecnica tre o quattro volte e nota come ogni volta puoi raggiungere un livello sempre più profondo di rilassamento. Tuttavia, se trovi che non ti rilassi quanto vuoi, non forzarti. La curva di apprendimento varia da persona a persona, quindi divertiti semplicemente a praticare l’autoipnosi senza importi delle aspettative. In questo modo i risultati arriveranno spontanei.

A volte le persone si sentiranno un po’ distaccate o piacevolmente calme dopo essere uscite dall’autoipnosi. Questo è simile al risveglio da un pisolino pomeridiano, è innocuo, benefico e passa dopo pochi istanti. Tuttavia, non guidare o utilizzare macchinari negli istanti immediatamente successivi alla tua pratica di autoipnosi.

Un consiglio per imparare meglio l’autoipnosi

Hai mai provato la frustrazione di avere un nome sulla punta della lingua? Più intensamente si tenta di ricordare il nome, più difficile è ricordarlo. Poi, quando ti rilassi, il nome ti ritorna in  mente.

A volte, quando ci impegniamo troppo, ci impediamo di raggiungere i nostri obiettivi. L’atteggiamento che prendi verso l’autoipnosi determinerà quanto facilmente la impari. Non tentare troppo duramente e non importi obiettivi non realistici. Rilassati e prenditi il ​​tuo tempo. Accetta il ritmo con cui ottieni i risultati, per quanto piccoli possano inizialmente sembrare. Fidati di te stesso e proseguirai per raggiungere il successo che desideri.

Suggerimenti post-ipnotici e loro regole

Come accennato in precedenza, l’ipnosi è uno stato di accresciuta focalizzazione mentale. Darti suggerimenti quando sei in autoipnosi ti consentirà, ad esempio, di compiere un’azione con maggiore efficacia dopo che hai praticato i tuoi esercizi di autoipnosi.

Queste forme di suggerimento sono chiamate suggerimenti post-ipnotici e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Nel corso degli anni, gli ipnologi hanno sviluppato delle regole per rendere i suggerimenti più efficaci. Queste sono le linee guida che ti permetteranno di ottenere il massimo successo con i suggerimenti che ti dai quando pratiche l’autoipnosi. Quello che segue è un riassunto di queste regole.

1. Dillo con spontaneità e intenzione.

Hai mai visto un attore borbottare le sue battute sul palco, parlando con una voce mite e calma? Il risultato è una prestazione non molto convincente. A differenza della recitazione, i suggerimenti ipnotici si ripetono silenziosamente. Tuttavia, è necessario declamare i suggerimenti come se intendessi quello che dici. Sii rassicurante, positivo e fiducioso.

2. I suggerimenti devono essere formulati positivamente e nel tempo presente.

La maggior parte di noi reagisce in modo più favorevole a un suggerimento formulato positivamente rispetto a un suggerimento negativo. Quale richiesta preferiresti ascoltare: ” Non lasciare quella matita sul pavimento” o “Ti dispiacerebbe raccogliere quella matita?”

I suggerimenti sono molto più efficaci quando menzioni ciò che desideri ottenere, piuttosto che ciò da cui ti vuoi allontanare. Ad esempio: “Sono calmo” è molto meglio di “Non sono ansioso”. “Smetto di fumare con facilità” è meglio di “Cercherò di smettere di fumare” poiché la parola “cercherò” implica difficoltà e fallimento.

I suggerimenti sono meglio se formulati al tempo presente, come se stessero accadendo in questo momento.

Quindi, “Sono rilassato sin ascensore” è meglio di “Sarò rilassato quando prenderò un ascensore”. Oppure, “Sto diventando più fiducioso” è meglio di “Cercherò di essere fiducioso”.

3. Rendi i tuoi suggerimenti specifici e realistici.

I tuoi suggerimenti sono più efficaci se li rendi specifici e realistici. Se ad esempio desideri migliorare le tue prestazioni di nuoto, non sarebbe realistico darti il ​​suggerimento “Sono un nuotatore di classe mondiale”, a meno che, naturalmente, non sei o non stai per diventare un campione del mondo.

Invece, chiediti che cosa specificamente vuoi migliorare per il tuo nuoto. Quindi, se desideri migliorare il tuo stile rana, ti darai un suggerimento realistico e su misura per quell’aspetto specifico del tuo nuoto. Struttura i tuoi suggerimenti sui cambiamenti che desideri vedere in te stesso piuttosto che su cose che sono fuori dal tuo controllo, come eventi esterni e altre persone.

Non darti suggerimenti per due o tre problemi contemporaneamente. Per esempio, il suggerimento “Sono fiducioso di poter perdere peso e smettere di fumare” probabilmente non sarà efficace. Invece, lavora su un obiettivo alla volta, ripetendo i suggerimenti associati a tale obiettivo. Quando vedi alcuni risultati, passa al tuo prossimo obiettivo.

4. Ripetizione di suggerimenti

I tecnici della pubblicità conoscono il valore del suggerimento, motivo per cui ripetono regolarmente spot televisivi e radiofonici. Una delle regole più importanti, quando si pratica l’autoipnosi, è la ripetizione dei suggerimenti. In questo modo porti il ​​punto a casa e hai molte più probabilità di effettuare cambiamenti positivi.

Immagini nell’autoipnosi

Mentre ti dai i suggerimenti ipnotici, visualizza la situazione, l’azione e la sensazione che desideri ottenere. Oltre a immaginare il risultato desiderato, puoi utilizzare il tuo senso del tatto, dell’udito e persino dell’olfatto. Puoi creare nuove immagini e utilizzare immagini dai tuoi ricordi ed esperienze.

Le persone a volte credono di dover vedere un’immagine cristallina del loro obiettivo, come se stessi guardando un film. Tuttavia, un atteggiamento positivo e la convinzione di essere “nel ruolo” sono più importanti delle immagini chiare.

L’esercizio seguente illustrerà l’efficacia dei suggerimenti e delle immagini. Non usarlo se hai un’avversione per i limoni 🙂

L’esempio del limone

• Siediti su una sedia comoda e chiudi gli occhi.
• Immagina un bellissimo limone.
• Immagina di tagliare questo limone a metà.
• Osserva i succhi che scorrono giù per ogni metà di limone.
• Prendi una metà di limone. Portalo in bocca e mordilo.

Anche se la tua immagine del limone non era chiara, potresti aver avuto l’impressione di sentire il sapore acidulo del limone, probabilmente ti è anche aumentata la salivazione.

Aggiunta di suggerimenti e visualizzazioni

Esempi di risultati positivi

Maria ha la paura del palcoscenico. Dovrà prendere parte a uno spettacolo teatrale ed è ansiosa che la sua esibizione non sia all’altezza delle sue capacità. Maria vuole imparare l’autoipnosi per aiutarsi a sentirsi più sicura. Insegno l’autoipnosi a Maria e poi le insegno a visualizzare le immagini dei suoi risultati. In questa tecnica, la persona si vede esibirsi e reagire nel modo che desidera, ripetendo i suggerimenti post-ipnotici per aiutasi a raggiungere un obiettivo.

Dopo essersi messa in autoipnosi, Maria si immagina sul palco esibendosi con sicurezza e facilità. Durante la visualizzazione di queste immagini per 30 secondi, ripete tre volte il suggerimento post-ipnotico “Mi esibisco con facilità e sicurezza”. Mentre è ancora in autoipnosi, ripete questo processo altre due volte.

Ecco come viene eseguita la tecnica:

1. Siediti in un luogo confortevole con gambe e piedi scavallati.
2. Senza inclinare la testa o sforzare il collo, scegli un punto sul soffitto e fissa lo sguardo su quel punto. Mentre tieni gli occhi fissi su quel punto, fai un respiro profondo e trattienilo per tre secondi. Quindi, mentre espiri, ripeti il ​​suggerimento “I miei occhi sono stanchi e pesanti e voglio rilassarmi ORA.” Ripeti questo processo un altro paio di volte e, se i tuoi occhi non lo hanno già fatto, lasciali chiudere e rilassare in una normale posizione chiusa.
3. Consenti  al corpo di lasciarsi andare e abbandonarsi sulla sedia proprio come una bambola di pezza. Quindi, lentamente e con intenzione, conta alla rovescia silenziosamente da cinque a zero. Dì a te stesso che con ogni numero stai diventando sempre più rilassato.
4. Visualizza un’immagine che rappresenti una situazione che desideri padroneggiare e vediti raggiungere il tuo obiettivo.
5. Ripeti tre volte un suggerimento positivo come: “Sono fiducioso, calmo e rilassato.” Dillo con convinzione mentre visualizzi l’immagine per circa 30 secondi. Ripeti l’operazione tre volte e, tra una volta e l’altra, rimani in autoipnosi e concentrati sul rilassamento del tuo corpo.
6. Torna al tuo abituale stato di coscienza contando da uno a cinque e aprendo gli occhi.

Come impostare i tuoi obiettivi

1. Dai priorità al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Pianifica di usare l’autoipnosi su base giornaliera e inizierai a vedere i risultati.
2. Scrivi i tuoi obiettivi sulla carta. Chiarisci su cosa vuoi lavorare e sii specifico. Assicurati di impostare obiettivi raggiungibili. Se sono obiettivi a lungo termine, può essere utile suddividerli in passaggi gestibili.
3. Formula i tuoi suggerimenti ipnotici e scrivili. Scrivi una serie di suggerimenti per l’obiettivo a cui stai lavorando. Segui le regole dei suggerimenti post-ipnotici.  Potresti persino creare il tuo script (vedi l’esempio più in basso).
4. Decidi le immagini che intendi utilizzare. Se il tuo obiettivo è rilassarti, immagina una scena piacevole come una spiaggia o un parco in una calda giornata estiva. Potresti voler utilizzare immagini dei risultati come ha fatto Maria.
5. Se non riesci a raggiungere un obiettivo, non scoraggiarti subito. Ricorda, non riuscire a raggiungere un obiettivo non significa che sei un fallito. È possibile che tu debba avvicinarti all’obiettivo in un modo diverso o forse devi essere persistente.

Uno script di autoipnosi per aiutarti a rilassarti e ridurre l’ansia

Di seguito è riportato un esempio di script progettato per aiutarti a rilassarti e ad affrontare l’ansia. Sentiti libero di modificare le immagini per adattarle alle tue esigenze particolari. Ad esempio, invece di immaginarti su una spiaggia, potresti preferire di essere in un parco in una calda giornata estiva.

Potresti anche voler cambiare il simbolismo usato per affrontare un problema su cui desideri lavorare. Sentiti libero di registrare il testo e riprodurlo o chiedi a qualcuno di leggertelo.

Per prima cosa mettiti in autoipnosi utilizzando la tecnica che abbiamo visto poco fa.

Quindi ripeti mentalmente il ​​seguente copione in silenzio e con convinzione:

“Ora sto permettendo al mio corpo di lasciarsi andare e abbandonarsi sulla sedia proprio come una bambola di pezza. Mentre continuo a rilassarmi, noto dove si trova il comfort nel mio corpo. Forse noto una sensazione di calore confortevole nelle mie mani e dita o forse il comfort è evidente in un’altra parte del mio corpo. Con ogni respiro che faccio e ogni suono che sento, il rilassamento aumenta. Ora conto alla rovescia da cinque a zero. Con ogni numero il mio rilassamento si approfondisce. Potrebbe anche raddoppiare. Cinque – più profondo – quattro – più calmo – tre – più rilassato – due – uno – zero. ”

Prosegui…

“Ora mi immagino su una spiaggia di sabbia dorata. Sento il calore della sabbia sotto i miei piedi e il calore del sole sul mio corpo. Posso immaginare di essere solo sulla spiaggia o che ci sono altri mentre il mio relax continua. Ascolto il suono del mare, le onde che lambiscono la riva. Mi sento così calmo, sicuro e rilassato che posso stare in spiaggia per tutto il tempo che scelgo.

Dopo un po’ mi immagino in un parco in una calda giornata estiva. Non c’è una nuvola nel cielo. Nel mezzo di questo parco c’è una mongolfiera e attaccato alla mongolfiera c’è un cestino che è trattenuto sul terreno con sacchi di sabbia. La mongolfiera è sospesa nel cielo. Immagino ora di mettere nel cesto preoccupazioni, paure o ansie. Più scarico le mie preoccupazioni nel cestino, più mi sento sollevato.

Rilascio i sacchi di sabbia e guardo mentre la mongolfiera, insieme al suo cestino, si alza in aria. Mentre guardo il pallone sollevarsi in aria, provo sollievo. Più alta è la mongolfiera, più mi sento sollevato. Più diventa distante, più le mie preoccupazioni sembrano insignificanti. Mentre la guardo diventare più piccola in lontananza, ripeto a me stesso tre volte:

Sto lasciando andare le mie preoccupazioni, paura e ansia.

Quando sono pronto, torno nella stanza contando da uno a cinque e aprendo gli occhi.”

Quando pratichi l’autoipnosi, le immagini che usi e i suggerimenti che ti dai sono limitati solo dalla tua immaginazione.