Se hai mai avuto un attacco di panico, probabilmente sai cosa significa provare un improvviso scoppio di paura, intensa e travolgente. Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da spiacevoli sintomi fisici, come mancanza di respiro, dolore toracico o sensazioni di soffocamento. Non è insolito, durante un attacco di panico, provare un senso schiacciante di condanna imminente, paura di “impazzire”, perdere il controllo o addirittura di morire. Anche se gli attacchi di panico in genere non durano a lungo, possono essere terrificanti e invalidanti.
Se non hai sperimentato personalmente un attacco di panico, può essere utile capire quanto queste manifestazioni estreme di ansia siano intense e “reali” per la persona che le sta vivendo. Aumentando la consapevolezza e la conoscenza di cosa significhi avere un attacco di panico, si è meglio attrezzati per fornire assistenza pratica e supporto emotivo a un amico o una persona cara che sta lottando con il panico.
Che cos’è un attacco di panico?
L’elemento essenziale di un attacco di panico è un’improvvisa ondata di intensa paura o disagio che raggiunge il suo livello più alto in pochi minuti… di solito 10 minuti o meno. Paradossalmente, questa brusca impennata d’ansia, può sorgere anche quando ci si trova in uno stato di calma.
E’ importante tener presente che il panico non è un “disturbo mentale”. Gli attacchi di panico si verificano spesso nel contesto di altre problematiche: disturbi d’ansia , depressione , disturbo post traumatico da stress, abuso di sostanze e alcune condizioni mediche. Se stai lottando con attacchi di panico o sperimentando altri sintomi fisici, mentali o emotivi angoscianti, è una saggia decisione rivolgerti al tuo medico o a un professionista del benessere interiore.
Alcune premesse per far fronte agli attacchi di panico
Puoi imparare a far fronte agli attacchi di panico in modo che non abbiano più lo stesso potere di spaventarti o di scioccarti. Con il tempo e la pratica, hai la possibilità di ridurre l’intensità e la frequenza degli attacchi di panico. Affrontare efficacemente gli attacchi di panico richiede volontà e dedizione a diventare un partecipante attivo nel modificare il modo di pensare e comportarsi.
Forse hai notato che più resisti, neghi o combatti contro i sintomi del panico, più essi tendono a peggiorare. È comprensibile provare un forte bisogno di resistere ai sintomi dell’attacco di panico… non sono esattamente piacevoli, quindi ha senso provare a combattere contro quelle sensazioni sgradevoli. Nemmeno allontanarsi, scappare o evitare i sintomi li fa sparire. È solo guardando in faccia il panico che puoi superarlo.
Per prima cosa… non scappare.
Quando ti arrendi o scappi da quei primi segni di un imminente attacco di panico, potresti inavvertitamente inviarti il messaggio che non puoi gestire la situazione. Naturalmente, se ritieni di non essere in grado di gestire un attacco di panico, potresti sentire ancora più panico.
Un modo più efficace di gestire la situazione è sviluppare un atteggiamento calmo e sicuro di sé. Quando noti quei primi segni di un attacco di panico, ti dico qualcosa del tipo: “Ecco che arriva di nuovo quel panico. Posso permettere al mio corpo di provare queste sensazioni. Posso gestirlo. L’ho già fatto prima”.
Inoltre alle prime avvisaglie di un attacco imminente, consiglio sempre di riempirsi la bocca di saliva e di respirare il più possibile con la pancia, profondamente e lentamente. La bocca irrorata di saliva e la respirazione addominale stimolano l’attività del sistema nervoso parasimpatico che favorisce la calma.
Accetta le sensazioni fisiche del panico… non combatterle.
La maggior parte dei sintomi di un attacco di panico sono di natura fisica. Si prevede quindi che il tuo corpo avvertirà sensazioni come una frequenza cardiaca accelerata, sudorazione, dolore toracico, vertigini, nausea o tremore durante un attacco di panico. Quando provi a combattere contro quei sintomi fisici, il tuo corpo si irrigidisce ancora di più e crea ancora più ansia.
Invece di combattere le reazioni del tuo corpo, applica la presenza allo stato di eccitazione fisiologica del corpo. Osserva e studia ciò che sta accadendo, per quanto scomodo possa sembrare. Fai diversi respiri lenti e profondi. Consenti alle sensazioni fisiche di manifestarsi, consapevole del fatto che presto passeranno.
Riduci gli attacchi di panico con cambiamenti nello stile di vita
I cambiamenti nello stile di vita possono ridurre drasticamente l’intensità e la frequenza degli attacchi di panico. È importante che nuovi comportamenti desiderabili diventino parte della normale routine, non solo una moda passeggera. In base alle tue preferenze personali, condizioni di salute e livello di attività attuale, puoi decidere che alcuni cambiamenti nello stile di vita ti attraggono più di altri. Alcuni cambiamenti nello stile di vita sano per far fronte agli attacchi di panico includono:
- Rilassamento profondo/ riduzione dello stress
- Esercizio fisico
- Riduzione delle sostanze stimolanti (ad es. caffè, zucchero, nicotina)
- Individuare, esprimere e rilasciare le emozioni
- Dialogo interiore che promuove un atteggiamento più accettante e calmo
Anche se non soffri di attacchi di panico o trovi difficile immaginare come potrebbe essere averne uno, probabilmente ti sei sentito “fuori controllo” ad un certo punto nel tempo. Per la maggior parte delle persone, questo non è uno stato desiderabile o piacevole dell’essere. Accettando le cose che sono veramente al di fuori del tuo controllo, diventa più facile individuare le cose che invece puoi controllare.
Dubito che a molte persone piaccia avere attacchi di panico più di quanto non amino sentirsi fuori controllo. Quando fai un passo indietro e diventi un investigatore consapevole della tua esperienza, noti gli schemi dietro l’ansia, e osservi cosa funziona e cosa non funziona, stai costruendo autocoscienza e attivando risorse per tornare al posto di guida della tua vita.
Usare la presenza consapevole per gestire gli attacchi di panico
Disagio, ansia, tensione, stress, preoccupazione – e tutte le forme di paura – sono causate da un eccesso di attività mentale legata al futuro. Colpa, rimpianto, risentimento, rimostranze, tristezza, amarezza e tutte le forme di ritenzione emotiva sono causate da un eccesso di attività mentale legata al passato.
Quando la mente è intenta a compiere continui vagabondaggi nel passato e nel futuro, non è mai in casa. Ciò consente agli scassinatori dell’ansia e del panico di entrare quando vogliono.
La presenza consapevole è l’atto di vivere nel momento attuale. È l’antitesi dell’ansia. È uno sforzo consapevole per riconoscere il presente, mantenere la mente a casa evitando così le incursioni dei ladri di tranquillità.
Uno dei metodi più semplici e immediati per allenare la presenza è di contare 3–5 oggetti che puoi vedere intorno a te, nominarli ad alta voce e fare qualche respiro profondo. Poi conta 3–5 suoni che puoi udire nell’ambiente che ti circonda, inspira ed espira profondamente. Identifica un odore o un profumo nell’ambiente che ti circonda e analizzalo per qualche istante. Identifica 3 sensazioni corporee che stai provando e analizzale per qualche istante.
Esercizi di presenza consapevole (della durata di un minuto) per liberarsi gradualmente dagli attacchi di panico
Di seguito sono riportati 9 esercizi di consapevolezza che puoi eseguire in un minuto o meno. Sarai sorpreso di quanto potenti possono essere. Non è necessario farli tutti, puoi concentrarti su quei due o tre che ti piacciono di più.
1. Fai uno sbadiglio e prolungalo di 10 secondi
Fai uno sbadiglio, anche simulato va benissimo. Ciò attiverà quelli veri. Di “aaah” mentre espiri. Nota come uno sbadiglio interrompe i tuoi pensieri ed emozioni. Questo ti porta nel presente.
Quindi allunga lentamente lo sbadiglio di almeno 10 secondi. Nota qualsiasi rigidità nel tuo corpo e analizzala per una ventina di secondi. Ricorda sempre che essere consapevoli significa osservare senza giudicare. Terminato l’esercizio torna a quello che stavi facendo.
2. Tre abbracci e tre grandi respiri.
Abbraccia qualcuno forte e fate insieme 3 grandi respiri. Anche se il respiro dell’altra persona non è sincronizzato con il tuo, va bene lo stesso.
3. Accarezza le mani.
Chiudi gli occhi. Prendi l’indice della mano destra e fallo scorrere lentamente e delicatamente su e giù all’esterno delle dita della mano sinistra. Dopo aver accarezzato con attenzione la mano sinistra, scambia e lascia che la mano sinistra accarezzi le dita della mano destra.
4. Mangia consapevolmente un’uvetta.
Prendi un chicco d’uva passa o un pezzetto di cioccolato e mangialo consapevolmente. Rallenta, percepisci, assapora e sorridi tra una masticazione e l’altra. Rallenta intenzionalmente. Usa tutti i tuoi sensi per vederlo, toccarlo, annusarlo e percepirlo.
Quindi delicatamente mettilo in bocca e gustalo. Assapora la sua consistenza, il suo sapore, come si sente in bocca. Lascialo indugiare e poi ingoia. Dopo averlo ingerito, lascia leggermente sollevare le labbra e sorridi.
5. Stringi il pugno e respira attraverso di esso.
Posiziona la mano destra o sinistra con il palmo rivolto verso il basso. Ora stringi forte il pugno. Girare la mano in modo che le dita siano rivolte verso l’alto e immagina di respirare attraverso il pugno. Nota cosa succede.
6. STOP
Sospendi ogni attività e porta l’attenzione sul respiro. Senti la tua connessione con la terra.
Trova sintonia con il tuo corpo. Chiudi gli occhi. Scansiona il tuo corpo e nota le sensazioni o le emozioni fisiche. Scarica eventuali sensazioni, emozioni o sentimenti spiacevoli con l’espirazione. Nota quelli piacevoli e lascia che ti riempiano il respiro.
Osserva. Apri gli occhi e osserva l’ambiente circostante. Osserva qualcosa nel tuo ambiente che è piacevole e sentiti grato per la sua esistenza e la sua bellezza.
Possibilità. Chiediti cosa è possibile per te nell’immediato futuro o cosa può rappresentare il nuovo o cosa può portarti a fare un passo avanti.
Se ti senti reattivo, prova i seguenti passaggi:
Fai una pausa e fai da uno a tre profondi respiri.
Di a te stesso “fai un passo indietro”. (Non devi fare un passo indietro fisicamente, puoi semplicemente farlo nella tua mente.)
Di a te stesso ‘”la mia mente è libera”.
Di a te stesso “il mio corpo è calmo”.
Respira di nuovo. Fai risuonare nella mente la parola “relax”, “libertà” o “facilità”.
7. Respirazione consapevole per un minuto.
Chiudi gli occhi e nota dove senti il respiro. Potrebbe essere l’aria che entra e esce dalle narici o dall’alzarsi e abbassarsi del petto o dello stomaco. Se non riesci a sentire nulla, metti la mano sul plesso solare e nota come la tua mano si alza e si abbassa delicatamente con il respiro. Se vuoi, puoi semplicemente allungare l’inspirazione e l’espirazione o semplicemente respirare naturalmente. Il tuo corpo sa come respirare.
Concentrati sul respiro. Quando la tua mente vaga, come molto probabilmente farà, riporta la tua attenzione al respiro. Ti potrebbe essere utile dire a te stesso “pensare” quando noti i tuoi pensieri e riponi dolcemente la tua attenzione al respiro.
Questo può essere fatto anche per più di un minuto. Tuttavia, farlo per un minuto, ti permetterà di metterti in pausa ed essere nel momento presente. Oppure potresti semplicemente espirare lo stress affidandolo all’aria che esce dai polmoni e respirare pace attraverso l’inspirazione.
8. Meditazione della gentilezza amorevole.
Per un minuto, chiudi gli occhi e ripeti mentalmente “Che io possa essere felice, stare bene, ed essere pieno di gentilezza e pace”. Puoi sostituire “io” con “lui / lei” e pensare a qualcuno che conosci o che ti piace, o semplicemente inviare amore a tutte le persone.
9. Un proposito.
Decidi un proposito per il tuo futuro immediato. Poniti questa domanda: qual è l’aspirazione del mio cuore? Pausa per circa 20 secondi. Fallo una seconda o terza volta e scrivi ciò che ti viene in mente. Forse potrebbe essere qualcosa che riguarda l’amore, o l’essere gentile con te stesso o con gli altri o l’essere più paziente.
La tua esistenza dovrebbe essere consapevole
Come ho detto prima, la tua pratica della consapevolezza non deve essere sofisticata. Inizia con il trasformare le banali cose quotidiane in uno sforzo cosciente e attivo per rimanere nel presente.
Trasforma ad esempio le tue docce in un atto di consapevolezza, mentre lavi i piatti o compi qualsiasi altra azione quotidiana. L’idea è quella di concentrarsi su ciò che il tuo corpo sta provando nel momento presente. Puoi rendere la consapevolezza un’abitudine quotidiana non solo quando si manifestano ansia o panico.
Ricorda che solo il presente conta. In questo momento sei qui, solo nel presente sei vivo.
